Гангрене

Квадрицепс феморис

Квадрицепс феморис, м. куадрицепс феморис (види слике 395, 396, 397, 398, 399, 400, 401, 402, 403, 407, 411, 413). Свака од четири главе има почетак, али ће до колена, сви иду у заједничком тетиве, која обухвата колено и придаје припоја за тибију.

Бич мишића, м. рецтус феморис (види слику 396), најдуже од четири главе. Заузима предњу површину бутине. Почиње са танком тетивом од инфериорног антериорног орака, угаоног жлеба. Спуштајући се, мишиће пролази кроз уску тетиву, која је део опште тетиве мишића четверица. Када стигну до тибије, тетива мишића је причвршћена на илиак туберозитет. Испод пателе, ова тетива се зове пателла лигамент, лиг. пателлае.

Медијални широки мишиће бутине, м. вастус медиалис (види слику 397), заузима предњу медијалну површину доње половине бедра. Мишићни снопови који се формирају су усмјерени нагнуто од врха према доље тако и од унутрашњости до предње стране. Предња страна је мало покривена равним мишићима. Мусцле потиче од медијалне бутине линије храпава усне и силазим, улази у широком тетиве, која је делимично тканих у заједничкој тетиву са директним мишић и делом спојен са медијалне ивице чашице, медијалне подржава формирање пателарни лигамент.

Латерални мишићи бутине, м. вастус латералис, заузима скоро читаву антеролатералну површину бутине. Изнад ње, донекле је покривен мишићем који оптерећује широку фасцију, а испред - прави мишић на бутини. Мишићни снопови су усмјерени од врха до дна и споља унапријед (види слику 396).

Мишић потиче од великог пљувачка, међусобне линије и бочне усне широке линије бутина. Падајући мишић пролази кроз широку тетиву која чини део опште тетиве мишића квадрицепса и учествује у формирању бочног пратећег пателарног лигамента.

Средњи мишићи широког бутина, м. вастус интермедиус (Сее. Сл. 399), који се налази на предњој површини бутне кости између медијални и латерални вастус директно испод рецтус феморис. Овај мишић је најслабији међу осталим главама. Са почетком у предњој површини бутне кости - од интертроцхантериц линије и, силазим, покрете (скоро половина њихове дужине) у широком тетиву, који је приложен на даљи тетиве на рецтус феморис, креће у заједничком тетиву на квадрицепса мишића.

Стога, сва четири мишића која чине куадрицепс мишиће на бутину, прелазе у тетиву, која укључује патело и повезује се са туберозитетом тибије. Синовиал торбе налазе се испред и иза тетиве (види слику 268):

Сл. 268. Колено зглоб, артикулатио рода, тачно. (Сагиттал део.) Отвор за колена је отворен.)

  • а) поткожна лумбална торбица, бурса субцутанеа препателларис;
  • б) супра-носна торба, бурса супрапателларис, испод тетиве мишића квадрицепса, изнад пателе;
  • ц) дубока торба за допуњавање, бурса инфрапателларис профунда, везивање пателарног лигамента на туберозитет фибуле;
  • д) подкутана поднадколенниковаиа торба, бурса субцутанеса инфрапателларис, испред пателларног лигамента;
  • е) поткожна тубероскопија голенице, бурса субцутанеа тубероситатис тибиае, нешто ниже од претходне, лежи на предњој површини пателарног лигамента;
  • (е) субфасциал преднадколенниковаиа торба, бурса субфасциалис препателларис, између врха предње површине патела и широке фасције бедра, нестабилна;
  • г) пред-конусна препацкард торба, бурса субтендинеа препателларис, У дебљини тетиве квадрицепс фемориса, на предњој површини патела базе, нестабилна.

Неке од ових торби могу комуницирати са шупљином коленског зглоба.

Функција: мишић квадрицепс уговара све главе с глатком, због м. ректи феморис учествује у флексији кичме.

Иннерватион: н. фераоралис (плекус лумбалис) (ЛИИИВ).

Снабдевање крви: аа. цирцумфлека феморис латералис, профунда феморис, а. феморалис.

Мишеви кука

Мишеви који стварају куку сматрају се највећим у људском телу. У зависности од њиховог развоја влакана, облика ногу, способност вршења различитих кретања, као и брзина метаболичких процеса, варираће се. Важно је напоменути да је више развијена мишићна влакна, боље функционисање уринарног и репродуктивног система организма, а са добром припремом код људи не развије болест зглобова карлице и колена. Због тога је препоручљиво јасно разумјети структуру, као и функционалне карактеристике влакана, што ће омогућити темељнију и коректну вежбу током тренинга.

Фронт

Када учимо анатомију кука, неопходно је прво да схватите шта елементи су укључени у предњем групи, тако да размотримо детаљније сваки од њих и утврди шта је функција квадрицепса мишића, где је, од чега се састоји од.

Назив влакана говори за себе, сходно томе, састоји се од 4 основна елемента. Такође се зову квадрицепс. Вреди напоменути да поједини појединцима недостаје један дио. Сваки елемент представљених влакана је одговоран за способност особе да раздвоји удове у колену и повуче проксимални део доњег удеса према стомаку.

Највећа представљена група је широк бочни мишић. Она је једнострука и равна, дефинише облик бочног дела региона који се разматра. Иницијална тачка фиксирања пада на подручје костију карличног зглоба и бедра, а испод ње је причвршћено на поклопцу за шину и кољену. Изнад тога, широко везивно ткиво је омотано. Због присуства ових влакана у телу, особа може слободно раздвојити удио у колену.

Са унутрашње стране, средњи широки мишићи бешица налазе се на проксималном делу доњег удида. Прилично је густо и равно. У пределу колена пролази напред. Може се видети када особа седи, јер чини ваљак под коленом. Фиксирање горњег краја иде дуж целе дужине кости. На дну, прилог представља лигамент, због чега је патела подржана. Карактеризирана је истом функцијом као и претходна.

Између бочних и средњих влакана, средњи широки мишићи бубрега су локализовани, одликује их висока пластичност, а такође је прилично широк. Горњи део покривен је равним влакнима. У зглобном делу је горња тачка сидрења са костима, а доњи крај чини дијелове поплитеалног лигамента. Функција је идентична претходној.

Изнад свих влакана квадрицепса, на површини, прави мишићи на бутини су локализовани. Почетна тачка везивања је костна избоченост, где се карлица повезује са кичмом, изнад отвора. Доњи део представља поплитеални лигамент. Прави мишић кука, за разлику од остатка, није фиксиран на исту кост. Због чињенице да особа има равне бутине мишића, може повући колено у стомак и раздвојити удио у зглобу.

Кројачки мишић има дужину од пола метра, као и облик уске траке. Дијагонално се усмерава од спољашњег дела зглоба кука (почетак) и протеже се до унутрашњег места коленског зглоба. Сарториус мишић кука налази се на површини преосталих мишићних влакана предњег дела подручја који се разматра и јасно је видљив ако особа није гојазна. Горња тачка фиксације је карлична кост, а нижа - тибија. Главни задатак ових влакана је да савија спој, олово и окрену га напоље, савијањем удова у зглобу колена.

Задње

Представљени мишићи зглобова су боље познати као бицепс. Они су одговорни за облик леђа и округлости.

Бицепс феморис је дугачак и спирално, налази се на читавом задњем делу бедра. Бицепс феморис се састоји од дугачког и кратког дела. Први је фиксиран у пределу исхијалног туберкулозе одозго, а испод до шљака. Фиксација кратка на врху је на задњој страни фемур, а испод тибије. Бицепс феморис мишић је одговоран за савијање удова у коленском зглобу, одржавање равнотеже и нестајање зглобова.

Мишић полутке је такође довољан, али се сужава до дна. Ако двоглави мишић кости делује као водич, полутендозна влакна су локализирана ближе средини тела. Фиксира се на слићну бугу карлице (горње тачке) и на доњој нози (доња тачка). Влакна промовирају продужетак зглоба и уклањање тибије.

Семимембранозни мишић (дугачак и раван) је локализован на задњем делу зона која се разматра. Фиксација у горњој тачки се јавља у исхијалној туберозитету, а доња тачка на различите делове тибије и везивног ткива доњег ноге. Одговоран је за продужење зглоба и флексибилност шиљака.

Интерно

То су аддуцтор мишићи на бутину, чији је главни задатак усмеравање према унутра. На самој површини, танка влакна, која имају облик траке, су локализована. Тачке фиксације падају на стубић и тибију. Главни задаци се вуку унутра, окрећу шиљку и савијањем.

Говорећи о влакнима рамена, вреди је разјаснити да се за разлику од водећих влакана доња тачка фиксације сматра средњим дијелом кости (унутрашња страна). Осим ових функција, они такође доприносе чињеници да особа лако може савијати зглоб.

Још увек постоји дуг и кратак аддуцтор мишић на бутину, што је и даље познато као квадратни мишић на бутини. Оба су равна, али прва има значајну дебљину. Главна функција првог је окретање кука споља. Квадратни мишићи бутине у доњој зони проширују се. На врху је фиксиран на тело, испод је причвршћен за кост. Захваљујући њој, човек може да савија ногу у зглобу кука.

Најупечатљивије величине карактеришу прва влакна. У горњем делу је фиксиран на исхијски гомољи карлице, а кости су пубичне, до унутрашње кости бедра дуж целе дужине. Она је одговорна за повлачење кука унутра, окрећући га напоље.

Постоји мали квадратни мишић у бутину. Има облик четворице. Квадратни мишићи на бутину почињу у горњем делу спољне стране исхијалног брежуљка. Због чињенице да особа у свом телу има квадратни бутарни мишић, он може да га окрене напоље.

Екстерно

Због чињенице да тело има тензор широког везивног ткива, као и влакна задњице, особа може извести екстракцију кука. Затезач се разликује по довољној равни, као и његову сужњу на дну, али је прилично дугачак. Ако се особа редовно укључује у спорт, а овај део је добро развијен, онда ће се на подручју бочне површине карлице видети тачно округлост.

Главни задатак тензора делује истезање широк везивно ткиво, где особа природно може да се креће (хода или ради), хип флексију и јачање зглоба колена, због напетости на табана фасције.

Јачање

Као што је већ поменуто, у зависности од тога колико су развијене групе влакана у разматрању, зависиће физичке способности сваке особе. Да би се детаљно израдила свака страница, довољно је редовно изводити три једноставне, али ефикасне вјежбе. Оно што је карактеристично је то што чак и обучавање код куће неће вас чекати на резултат.

Морате почети са чучњама. Полазна позиција: ноге су на ширини рамена, а леђа је увек равна, руке се могу поставити да би се одржало равнотежа. Требало би се споро спуштати приликом излагања, све док су бутине паралелне са подом, подизање се споро, при удисању. Препоручују се два приступа за 15 скуатса.

Такође, све групе доњих екстремитета добро изводе вјежбу "кретања". Мораш да станеш на колена и ставиш руке на под. Важно је правилно дистрибуирати тежину. Након тога, потребно је савијати колено и повући га до груди и исправити га назад. Леђа мора бити равна. Препоручено 2 приступа 15 пута по стопи.

И последњи који нападају назад. Неопходно је постати тачно, ноге ставити на ширину карлице, руке на појасу. Тежина тела се пребацује на студирану ногу. Након што су удахнули и удио на коме су се нагињали, вратили су их назад. Тело остаје равно. Кад се издахне, неопходно је одскочити радну ногу са пода и подићи причвршћени крак нагоре. Таква понављања чине 20 за сваку ногу и 2 приступа.

Ефикасна обука за куадрицепс феморис мишиће

Мишић квадрицепса је највећи и најјачи ножни мишић. За мушкарце, посебно је важно тренирати мишиће бутине, а не глутеусне мишиће. Тренер ће вам рећи које симулаторе и уређаје се користе за ово. Одредите оптимално оптерећење за вас и провјерите исправност вјежби.

Највећи мишић ногу је мишић четврте капе (четверице), који се састоји од четири фасцикла. Често она схвата главно оптерећење у процесу извођења разних вежби. Из степена обуке ових мишића зависи ниво физичке припреме целог организма, његова издржљивост и снага.

Куадрицепс је куадрицепс феморис мишић

Четврто поглавље мишића бутине врши важне функције које обезбеђују стабилизацију тела током стајања, ходања, трчања и скакања. Учествује у савијању и продужавању ногу, смањује ризик од повреда колена и колчних зглобова.

Важно: Да бисте брзо и равномерно пумпали квадрицепс у теретани, боље је користити помоћ искусног тренера. Он ће упутити скуп вежби за ефикасну обуку и објаснити како их правилно имплементирати.

Анатомске карактеристике куадрицепс фемориса

4-глави мишићи бола налазе се на предњој површини бутине. Кроз лигамент пателла је везан за тибију. Према имену, састоји се од 4 мишићне греде:

  • равне мишиће;
  • интермедиате;
  • бочни (спољни);
  • медијални (унутрашњи).

Структура четверостатног мишића бутине.

Куадрицепс је велика и снажна мишићна група. Они су главни екстензатори коленског зглоба и изводе следеће главне функције:

  • Статички (спречава флексију колена у стојећем положају пртљажника);
  • Динамичан (обезбеђује стабилност колних зглобова током кретања).

Видео говори о анатомији квадрицепс мишића, вежби и истезања

Анатомија квадрицепса указује на присуство спора и брзих мишићних влакана. Споро су одговорне за статичку функцију. Влакна брзе врсте обезбеђују еластичност.

Важно! Да бисте постигли жељене резултате, потребно је да знате који је ваш однос спора и брзих влакана. Ово одређује природу и интензитет вјежби.

Читачи сматрају да су ови материјали корисни:

Вежбе за квадрицепса кука

Ако је главни циљ тренинга мишић четврте капе на бутину, вежбе за његово пумпање треба да буду најмање 70% од целокупног сета активности. Прије тренинга важно је добро загревати мишиће и припремити их за тешка оптерећења.

Скуатс

Скуатс са тежином се сматрају основним вежбама за пумпање мишића ногу. Немојте одмах узети веома високу тежину. У овом случају, глутеални мишићи ће бити подвргнути хипертрофији. За хармоничан развој мишића ногу препоручује се да замените чуче са тиковима и мрена. Ово ће вам омогућити равномерно расподелу оптерећења и обуку потребних мишића.

Кваке с мрена

Кваке с шанком су прилично енергетски интензивне вежбе, па је боље да се то изведе на почетку тренинга. Најважније је одабрати оптималну тежину. Обично раде 3-5 приступа за 10-15 понављања. Да би се спријечиле повреде кичме, препоручљиво је стриктно пратити технику извођења, а такођер користити појас да поправи лумбалну кичму.

Скуатс витх думббеллс могу се изводити иу теретани и код куће. Гуме се држе дуж тела са стране или у рукама подигнуте до нивоа рамена. Хрбет би требао бити равно, пете се прилично спустиле на под.

Скуатс у гхк-симулатору

Скуатс у гак-симулатору могу смањити оптерећење на доњој страни леђа. Покретна платформа за леђа налази се под углом од 15 степени у односу на под. Изнад су ручке и јастучићи за држач рамена. Промјеном положаја стопала и растојања између њих можете дистрибуирати оптерећење одређеним групама мишића.

Притискивањем ногама на симулатор

Вежба се изводи док лежи на симулатору. Да би изоловале квадрицепс феморис у изолацији у овој вежби, стопала су постављена око 10 цм ближе доњем ивици мобилне платформе симулатора. Покушајте да задржите квадрицепс у суспензији у савијеним ногама и немојте их потпуно уклонити приликом подизања платформе.

Прочитајте и чланак Траинер Гаккенсхмидт на нашем порталу.

Продужење ногу

Вјежба је усмјерена на обуку директних мишића квадрицепса. Седите на симулатору, чврсто држите ручке са дна. Ноге се постављају испод ваљка паралелно једни с другима. Приликом излагања полако исправљају ноге, подижући ваљак. Држите стопала у овом положају неколико секунди и полако се вратите на полазну позицију.

Продужење ноге седи

Да повећате оптерећење на квадрицепсу, вежба се може изводити са сваком стопалом у реду. Довољно је учинити 10-15 понављања по ноги.

За мушкарце, важније је тренирати мишиће бутина него задњица. Редовно вежбање вежби у теретани, максимално оптерећени мишићи, са којима се састоји четвероструки мишић на бутини, можете брзо да испуштате ногу и да ваше тело буде спортско и јако.

4 к мишића главе бора

Поред функција које су описане у наставку, медијални широки бладдер мишића (м. Вастус медиалис), када је тибија флексибилна у зглобу колена, спречава пателарно дислокацију бочно. Доњи део средњих мишића (то јест, вастус интермедиус) назива се артикуларним мишићима (м. Артицуларис) - спречава склапање коленског зглоба када се не уклапа. Због своје схинируиусцхеи акције, ови мишићи смањују нагиб напрезања на фемур у сагитталној равни. За разлику од ректуса фемориса, остатак квадрицепс мишића (м. Куадрицепс феморис) доминира спорим мишићним влакнима. Због претежно изометријских контракција, учествује у стабилизацији оси доњег удида.

* М. рецтус феморис

* М. тенсор фасциае латае (преко ПБТ)

* М. глутеус макимус (преко ПБТ)

(не са савијеном заустављањем)

Бочни широки мишићи: спољашња ротација главе

* М. бицепс феморис

* М. тенсор фасциае латае

* М. вастус медиалис

Медијални широки мишићи: унутрашња ротација доњег ногу

* М. бицепс феморис

* М. тенсор фасциае латае

* М. вастус латералис

Продужење доњег дела ногу. Тестови функционалних мишића [уреди]

  • Термин "колена скакач" описује тендинопатију везивања тетиве мишића четверица до пателе. Такође се зове тендонопатија пателног лигамента.

Учешће у спорту [уреди]

Под нормалним физичког напора ово мишић обавља и статички затворена (како би се спречило ушушкава колено када стајања или ходања - у фази предње и задње ноге) и динамичке перформансе (унбендс тибије током шетње - у трансферу фаза ноге), а посебно са повећањем дужине корака или брзина кретања. У трчање, скијање, брзом клизању и боб мишића на овом подршке и погонске фазе одређује фреквенцију дужине и корака. Такође укључена у одбијању када скаче у дужини, висина, пол-ваултинг или троструко скакање и покрети у практиковање кошарку, одбојку, веслање, у скијашким скоковима, роњење, бацање копља и диска, бацању кугле, мачевање, бициклизам, утицај на циљ у фудбалу, гимнастику, пливачки прслук и ватерполо. Врши ексцентрично и концентрични контракцију да стабилизује осу екстремитета када је троскок, у вежби мачевању и контактним спортовима, а затим скраћен поново. Због статичких контракција које су укључене у држању тела у усправном положају током спуштања на скијама. Медијалног и вастус латералис мишића утиче на ротацију потколенице су укључени у маневара на скијама.

Који је квадрицепс мишић?

Мишеви квадрицепса извршавају одређене функције у људском телу. Људи могу ходати, трчати, одбијати, захваљујући великом делу мишићном ткиву.

ВАЖНО ДА ЗНАТЕ! Лек за третман СПИН-а и заједничких проблема за које је професор ПАК добио Нобелову награду, сада је доступан у нашој земљи. Ако су колена, врат, рамена или кичма почели да болују довољно за ноћ. Прочитајте више >>

Најјачи, са највећом масом, мушки четворограчи мишић. Логично је претпоставити да има 4 компоненте:

Сви се уклапају из костију. Тамо гдје се налази дистална трећина бедра, захваљујући овим четири глава, формира се заједничка тетива тетиве, и она је причвршћена за патело. Онда наставља низ доњу ногу као пателарни лигамент. Када се тибија појави на путу, лигамент се придружи илија туберозитету.

Три квадрицепса почињу на одређеним деловима фемур:

  1. 1. Спољни (латерални) - споља.
  2. 2. Унутрашњи (медијални) - изнутра.
  3. 3. Интермедијер је на предњој страни, који се налази између два претходна и сматра се најслабијим, рањивим.

Ово последње - равна линија - одликује чињеница да се његово порекло може пратити на костима колица, изнад зглоба кука. Сматра се најдужим, с обзиром на димензије свих његових глава. Место је предња површина бутине.

Без квадрицепса особа би изгледала неважно, или боље, његови покрети би били врло ограничени. Али, захваљујући структури четверогодишње мишићне структуре, ноге у колену не само да се крећу, већ и да се одвајају. И прави мишићи кука у дуету са илио-лумбалним могу да повуку беду до груди. Ово посебно ценимо гимнастичари, спортисти и они који практикују акробације и плесове.

Али они воле нагласити ове мишиће и бодибилдере, они их испуштају до огромних пропорција, поносно показујући све своје елеганције.

За обављање свих природних функција, мишићни органи који припадају кукању раде овај посао:

  • спреда савија фемур;
  • назад - унбенд;
  • медијални - води бедра.

И пошто је њихова маса веома велика, као и степен, способност развијања снаге је огромна, утичући на зглоб и колен. Мишеви кука имају пуно посла статичног и динамичног карактера, када се особа помера и налази у стању непокретности. И развијају се, као и карлични, због чињенице да људи, за разлику од животиња, ходају на два екстрема.

Квадрицепс се односи на предњу групу, заједно са прилагођеном мишићном структуром која потиче из супериорног илеума. Њен задатак је савијање шиљака, а кука не само да се може савијати, већ и окренути напоље.

Сваки куадрицеус мишић има своје карактеристике и функцију.
Права линија има пјенатну структуру. Почиње преко ацетабулума, од доње илиак кости.

Између кости и почетка мишића је синовијална торба. Онда наставља напред до дна зглобног зглоба, иде до бутина и налази се у близини кројача и средњих мишића. Његов крај се састоји од тетиве која је причвршћена на основи пателе.

Највећа од свих четири је широка латерална. Почиње влакнима, и тетива и мишића, од интервертебралног дела и доњег подручја великог трохантера и гдје се налази бочни септум. Приложен тетиви, која има аранжман у правом феморативном мишићу, и тибији. Неколико његових тетива проширује се на бочну тетиву пателе.

Почетак медијалног широког мишића је веома велик, обухвата:

  • доњи део интервертебралне области;
  • средња усна;
  • медијални феморални септум.

Причвршћена је на месту где се налази горња ивица пателе и где је назначен предњи дио медијалног кондила. Као резултат, тетиве су директно укључене у процес, када се формира медијални широки лигамент колена, да би се одржала стабилност.

Средњи широки мишић одређује мишићна влакна са врха бочне и фемур и где се налазе бочни мишићни септум и бочни део усана.

Квадрицепс имају велике моторне јединице, у њима садржај миозимпласта достигне 1000.

Миосимпластс се комбинују у моторну јединицу, али представљају део мишићних влакана која имају један мотонеурон, то јест крај неуронског ткива који може генерирати сигнал за контракцију.

Права количина мишићних снопова у једној јединици зависи од директне намјере мишићне структуре. У мишићима руку не може се пребројати више од 30 влакана. Да би се разумело зашто тако велики број (до 1000) који се налази у мишићима кукова, морате запамтити да се прсти немају посебан физички или различите рада, и бедра мишићи довести до тога да тело да се креће трајно фиксирани усправан положај. Зато тако страшан губитак еластичности, а затим атрофија квадрицепса мишића, ако се доњи екстремитети због неких разлога нису активни.

Мишеви квадрицепса морају бити заштићени. Ако се њене тетиве руптуре, онда ће интеракција са патела бити потпуно изгубљена, колено се не може раздвојити.

Ово се често дешава на врло високом оптерећењу, када је колено благо савијен: када не слупају након одбијања.

Ако су тетиве запаљене, слаби њихову функцију. Посебно опасне су болести које су повезане са оштећењем крвотока.
Неопходно је примијенити са стерилним хормонима, а не провоцирати слабост мишића. Лекари примећују да антибиотици, који припадају флуорокинолонима, могу изазвати руптуре тетива у мишићима четврте четверице.

Може се чути руптура: чује се клапање или клик, а затим болечина, отеклина, утрнулост, пателарна смена, постаје немогуће ходати. Да би лекар одредио степен оштећења мишића, он упућује пацијента на рентген или МР.

Мишић квадрицепса.

Квадрицепс кукови, м. куадрицепс феморис. Свака од четири главе има почетак, али ће до колена, сви иду у заједничком тетиве, Пателлар који покрива и прикључен на тибијалне туберцулум.


Бич мишића, м. ректус феморис, најдужи од четири главе. Заузима предњу површину бутине. Почиње са танком тетивом од инфериорног антериорног орака, угаоног жлеба. Спуштајући се, мишиће пролази кроз уску тетиву, која је део опште тетиве мишића четверица. Када стигну до тибије, тетива мишића је причвршћена на илиак туберозитет. Испод пателе, ова тетива се зове пателла лигамент, лиг. пателлае.

Медијални широки мишићи бутине, м. вастус медиалис, заузима предњу медијалну површину доње половине бедра. Мишићни снопови који се формирају су усмјерени нагнуто од врха према доље тако и од унутрашњости до предње стране. Предња страна је мало покривена равним мишићима. Мусцле потиче од медијалне бутине линије храпава усне и силазим, улази у широком тетиве, која је делимично тканих у заједничкој тетиву са директним мишић и делом спојен са медијалне ивице чашице, медијалне подржава формирање пателарни лигамент.


Латерални мишићи бутине, м. вастус латералис, заузима скоро читаву антеролатералну површину бутине. Изнад ње, донекле је покривен мишићем који оптерећује широку фасцију, а испред - прави мишић на бутини. Пакети мишића усмерени су од врха до дна и од споља ка предњој страни.

Мишић потиче од великог пљувачка, међусобне линије и бочне усне широке линије бутина. Падајући мишић пролази кроз широку тетиву која чини део опште тетиве мишића квадрицепса и учествује у формирању бочног пратећег пателарног лигамента.

Средњи мишићи широког бутина, м. вастус интермедиус, налази се на предњој површини бутина између медијалног и бочног широког мишића, директно испод правог мишића бутине. Овај мишић је најслабији међу осталим главама. Са почетком у предњој површини бутне кости - од интертроцхантериц линије и, силазим, покрете (скоро половина њихове дужине) у широком тетиву, који је приложен на даљи тетиве на рецтус феморис, креће у заједничком тетиву на квадрицепса мишића.


Стога, сва четири мишића која чине куадрицепс мишиће на бутину, прелазе у тетиву, која укључује патело и повезује се са туберозитетом тибије. Испред и иза тетива постоје синовијалне вреће: а) субкутана преднадколенниковаиа врећа, бурса субцутанеа препателларис; б) супрасклеротска врећа, бурса супрапателларис, под тетради тетива, супернумерарни; ц) дубока поднадколенниковаиа врећа, бурса инфрапателларис профунда, на везу пателног лигамента на туберозитет тибије; д) поткожна поднадколенниковаиа врећа, бурса субцутанеа инфрапателларис, испред пателларног лигамента; д) субкутани баг припоја за тибију, Бурса субцутанеа тубероситатис тибије, нешто нижи од претходног, лежи на предњој површини чашице лигамента; е) подфастсиалнаиа препателлар торбу бурса субфасциалис препателларис, између врха предње површине пателе и фемура фасцију широк, цхангеабле; г) подсухозхилнаиа препателлар баг, бурса субтендинеа препателларис, у дебљини тетиве на квадрицепса феморис, предњи површина основе пателе, инцонстант.

Неке од ових торби могу комуницирати са шупљином коленског зглоба.

Функција: мишић квадрицепса проширује шиљку са контракцијом свих глава, услед м. ректи феморис учествује у флексији кичме.

Иннерватион: н. феморалис (плекус лумбалис) (ЛИИ-ЛИВ).

Снабдевање крви: аа. цирцумфлека феморис латералис, профунда феморис, а. феморалис.

Квадрицепс феморис

Широки медијални мишићи бутине
Широки бочни мишиће бутине
Широки мишић стражњег тела
Бич мишића

Четверхглаваиа хипна мишића и тачке стреса

С лева на десно: прави мишић на бутини, широк бочни мишић, широки медијални мишић, широк мишић

ЧЕТВРЕТНА ТРЕЋА СРЦНА МУЗИКА Је највећи и најјачи мишић у телу. То је тежак дупло више од наредног масовно глутеус макимус, а састоји се од четири одвојене мишића: широк.медиалнои, вастус латералис, велтер широка и равна. Мишић квадрицепса је главни флегатор ногу и колена.

Широка медијална мишића протеже се дуж унутрашње стране бедра.

Широки бочни мишићи прелазе преко бутина.

Широка, полу-средња мишићна маса протеже се испред фемура.

Прави мишићи на бутину леже преко широке тежине и полазе до средине фемур. Од свих мишића који чине куадрицепс мишиће, само ова је биконарва - пролази кроз оба колена и бутина. Са горње стране је причвршћена на ивици са предње стране карличне кости. Дакле, не само да исправља колено, већ и савија колут и повуче га до груди.

Ове четири мишића спојене су и везане за тибију (тик испод колена) са дебелом тетивом. Патела се налази само унутар ове тетиве.

Стресне тачке се појављују у мишићима квадрицепса као резултат повреда, падова, дислокација или након директне повреде колена. До формирања ових тачака може довести до пренапона са дуго седење Ка бедрима јаке кривине колено, бумпс доле, понављају скакање, трчи. Повећана активност квадрицепс мишића доводи до развоја стресних тачака. Ово се дешава у спортовима као што су скијање, фудбал, кошарка, планинарење, бициклизам, као и плес и планинарење. Свака активност у којој често морате савијати и раздвојити ногу може довести до проблема, било да се врти, игра тенис или бејзбол. Пошто је квадрицепс тесно сарађује са задње ложе прошле крутост изазива контракције квадрицепса и компликује његово опуштање. Мишић квадрицепса неће функционисати правилно док се хамстринг не опусти и проширује.

Главни извор болова у коленском зглобу су тачке напетости у мишићима. Међутим, често се прави погрешна дијагноза. Сваки мишић у квадрицепсу изазива бол на различитим местима и има другачији ефекат на колену. Због чињенице да је мишић квадрицепса напред, релативно је лако радити с њим.

Тачке напетости у широком медијалном мишићу су близу колена и средине бутина изнутра. Они изазивају бол на предњој и задњој страни коленског зглоба иу доњем делу бедра. Понекад бол траје недељама, а онда одједном оде. Тада је слабост у колену, и почиње да се необично склања.

Да бисте пронашли тачке напетости, користите свој палац. Када их нађете, директно их притисните.

Широк спектар бочних мишића може да створи доста стресних тачака. Налазе се дуж целе дузине мишића, могу се налазити близу колена, средином бедра и у горњем делу. Као по правилу, дају бол на спољњем делу бедра, али се може проширити дуж целе длаке колена до колена, као и на вањску и задњу страну ње. Вероватно ће бити тешкоће с леђима на једној страни. Контракција широког бочног мишића може смањити покретљивост коленског зглоба, што ће довести до болова и потешкоћа у ходању. Понекад ће бити тешко само савијати ногу.

Да бисте пронашли стресне тачке, масирајте бедра до колена. Када нађете стресне тачке, лежи на вашој страни и ставите лопту између бедра и пода. Гравитација стисне тензије тензија. Однесите своје време и будите стрпљиви. За потпуно опуштање, потребно је поновити ово неколико пута.

Тачке напетости у широком вешерном мишићу, што је дубље од свих, делују другачије од осталих. Обично се појављују након што су напетостне тачке присутне неко време у другим четверостепеним мишићима. Са њиховим присуством, бол се појављује и шири на спољашњем делу бедра. Затим се могу појавити потешкоће када се пење по степеницама и уступе са столице након дугог сједења.

Тачке напетости у овом мишићу најтеже се могу наћи, јер је испод правог мишића бутине. Да бисте се осећали за њих, потребно је да притиснете дубоке прсте на горњем делу бедра. Да бисте опустили мишиће, користите малу тешку лопту или неки други предмет.

Тачке напетости у мишићима ректуса на бутини обично се појављују ближе прилогу у горњем дијелу. Бол се осећа испред колена, у патели и често дубоко унутар кољенског зглоба. Може се ширити на доњи део бедра, отежати спуштање степеништа, бити болан и интензивирати ноћу.

Да би пронашли прави мишић на бутини, седите на столицу и журите за пројекцију на предњој страни костију кука изнад кука и магнетног зглоба. Спустите прсте испод, наћи ћете две густе тетиве. Одмах ћете осећати раздвајање између њих ако благо савијете ногу у зглоб кука. Једна тетива (изнутра) односи се на мишиће сарториуса, а другу (споља) - до правих мишића бутине (оно што тражите).

Проведите мало доле по тетиви, тамо где пролази кроз мишиће. Масирање мишића, наћи ћете чврсте бендове и тачке напетости. На њима морамо вршити притисак. У ту сврху можете користити прсте, малу тврду лопту или неки други чврст предмет. Ово се може учинити и сједење и стајање.

Да би се убрзао отклањање болова изазваног мишићима квадрицепса, потребно је истезање.

Истезање квадрицепса

Истезање: стојите или седите на ивици столице. Држите глежањ и повуците пето до задњице. Ако то радите, важно је да се кука савијене ноге буде у складу са стопалом на којој стојите (као што је приказано на слици). Да бисте се боље развили, нагните карлицу напред, тако да се зглоб кука не савија. Ако су ваши мишићи толико чврсти да не можете држати стопало, поставите га на столицу или на постоље и нагните тело натраг. Држите ову позицију 20-30 секунди. Поновите неколико пута дневно до потпуног опуштања.

Да би се потпуно опустио квадрицепс мишић је врло важно истезање хамстринг и аддуцторс.

ОБРАЗОВАЊЕ:
• Страствени мишићи бора
• Латерални мишићи бутине
• Средњи мишићи широког бутина
• Медијални широки мишићи бора

ПРАВИЛНО
• Трунк треба исправити.
• Потребно је чврсто стезати ногу у прслук, истезање мишића само у мери у којој се осећате пријатно.
• Поглед мора бити напред.

СТРИКЕ СА ГУБИТОМ СТРАНЕ

ЦИЉ
• Буттоцкс
• Унутар беди
• Куадрицепс

ОБРАЗОВАЊЕ:
• Страствени мишићи бора
• Латерални мишићи бутине
• Средњи мишићи широког бутина
• Медијални широки мишићи бора

1. Поставите своје ноге широко и нагните тело напред. Руке морају бити пред вама, а четке би требале почивати на поду.

2. Направите једно колено, тако да друга нога остаје исправљена. Пренесите већину тежине на савијену ногу како бисте осећали истезање мишића у исправљеној нози. Држите ову позицију 30 секунди.

3. Поновите променом ногу. Урадите три приступа од 30 секунди на свакој нози.

ПРАВИЛНО
• Када се истезање, нога треба потпуно поравнати.
• Током истезања, поглед би требао журити до пода.
• Стопала треба стајати тачно на поду.

ВРОНГ
• Труп не би требало да се окреће.
• Леђа се не би требао нагињати напред.
• Не савијте се уназад или врат.

Мишеви бутина. Структура и функције.

Роман Помазанов 2015-04-10

Мишеви бокова су највећи мишићи људског тела. Њихова снага и маса зависе од укупног физичког стања спортисте, тежине, стопе моћи у разним покретима, стопа метаболизма. Нема сумње и на утицај добро развијених мишића на здравље генитоуринарног система, зглобова колена и колена. Због тога је логично разумјети структуру и функције мишића кука. Ово ће вам дубље разумети суштину вежби извођене у теретани.

Мишеви предњег дела бутине

Квадрицепс феморис

Као што то подразумева име, мишић се састоји од четири дела (снопова), а такође се зове и квадрицепс. Многим људима може недостајати један од мишића (анатомска варијација).

Основна функција свих делова квадрицепса - Проширење ноге на колена и кука флексији (кук приступ стомак).

Бочни мишићи бутине (м. Вастус латералис)

Највећи од свих мишића кука. Један, једнослојни мишић, на коме зависи округлост бочног дела бедра.

Налази се на бочној површини бутине и долази до предњег дела бедра у пределу колена. Горњи крај је причвршћен за фемур у пределу зглоба кука. Ниже - до патела и голенице (дршка).
Изнад је покривен широком фасцијом кука (дуга, равна тетива на страни бутине која повезује карличне и тибиалне мишиће).

Главна функција бочног широког мишића бутина:

уклања шљак (уклања ногу у колену)

Куадрицепс феморис је укључен у вежбе као што су трчање, скакање, чучњаци, лунгови и генерално у свим покретима у којима је нога необрађена у колену.

Медијални широки мишићи мишића (м. Вастус медиалис)

Дебео равни мишић, који се налази на унутрашњој страни бедра, постављен је на предњем делу бедра у пределу колена. Овај мишић обликује заобљен јастук из унутрашњости колена, нарочито приметан када седнете.

Горњи крај мишића је причвршћен дуж целе дузине (изнутра) фемур, а доњи облик подупира пателла пателла.

Главна функција медијалног широког мишића бутине:

Одстрањивање шиљака (продужење ноге у колену)

М. вастус медиалис је укључен у такве вежбе као што су трчање, скакање, чучњаци, лунгови и генерално у свим покретима у којима је нога необрађена у колену.

Средњи широки мишићи бутине (м. Вастус интермедиус)

То је раван ламеларни мишић који се налази између бочних и средњих широких мишића бутине. Скривени испод ивица и прекривени одозго помоћу мишића равних бутина (погледајте доле).

Горњи крај мишића је причвршћен за фемур у пределу зглобног зглоба, а доњи део учествује у формирању пателарног лигамента.

Главна функција средњих широких зглобова је:

Одстрањује гребен (уклања ногу у колену)

М. вастус интермедиус је укључен у такве вежбе као што су трчање, скакање, чучњаци, лунгови и генерално у свим покретима у којима је нога необрађена у колену.

Страствени фемурни мишићи (м. Рецтус феморис)

Дуги вретенски облик мишића, који се налази на предњој површини бутине изнад свих осталих четверица мишића. Горњи крај мишића је причвршћен за карличну кост (доња антериорна илиац кичма изнад ацетабулума), а доњи део учествује у формирању кољенастог лигамента.
Овај мишић је изузетан у томе што се не везује за фемур. Јасно је видљиво на предњој површини бутина, одређујући његову округлост.

Главне функције правог мишића на бутину:

Флексија кука (повлачење кука до стомака)

Продужење доње ноге (продужење ноге у колену)

М. ректус феморис учествује у таквим покретима као што су трчање, скакање, одржавање равнотеже тела, чучњаци, повлачење ногу у тело. Активно ради у сарадњи са мишићима штампе при извођењу вежби за његов развој. То је саставни део мишића коре. Шта је кор?

Кројачасти мишић (М. Сарториус)

То је уски трагични мишић дугачак до 50 цм. Дијагонално се диже од спољњег дела зглобног зглоба до унутрашњег дела коленског зглоба. Мишић се налази на врху других мишића предњег дела бедра и јасно је видљив са смањеним садржајем поткожних масти.

Горњи крај мишића је причвршћен за карличне кости (горњи антериор илиак кичми илиум), а доњи на тибију (шљак). Занимљиво, овај мишић не учествује у продужетку ногу у колену, иако се односи на квадрицепс.

Главне функције мишића сарториуса су:

Флексија кука (повлачење кука на тело)

Излучивање и окретање кука споља

Флекион ногу (флексија ногу у колену)

М. Сарториус учествује у таквим покретима као трчање, ходање, савијање ногу на коленима, повлачење бокова на тело, окретање кукова. Због тога, вежбе у којима се тежина савлада савијањем ногу у колену, као и савијање кукове (повлачење у тело), ​​развијате овај мишић.

Мишеви са задње стране бедра

Заједно, ови мишићи се зову хамстрингс. Ови мишићи одређују облик стражњег дела бутине, његову округлост. Оне делимично утичу на пуњење простора између кукова.

Бицепс феморис (мишеви бицепс феморис)

Дугачак, вретенаст облик мишића који се протеже преко стражње стране бедра. Састоји се, како то називају, од две главе: дуге и кратке. Дуга глава је причвршћена са горњим крајем до исхијалног грба кости кости, а доња од кости на глави (дршка). Кратак са горњим делом причвршћен је на задњој површини фемур, а нижи - на тибију.

Главне функције бицепс фемориса су:

Флекион ногу (флексија ногу у колену)

Продужење кука (повлачење кука назад или исправљање пртљажника са положаја нагиба)

Баланс тела

М. бицепс феморис активно учествује у кривини ногу, у свим покретима у којима је бедра потребна за увлачење, у продужетак тијела са положаја нагиба.

Недовољна флексибилност и јачина чепова често су узрок болова у леђима, лош положај, проблеми са кољенастим зглобовима.

Семидендинозни мишић (М. семитендиносус)

Дуги, равни, усправни мишићи, лежећи медијално (ближе средини) у односу на бицепс феморис мишиће. Горњи део мишића је причвршћен за исхијску туберкулозу костију кука. Ниже - до голенице (бубањ).

Главне функције полутендинозних мишића су:

Продужење кука (повлачење кука или продужење тела са положаја нагиба)

Флекион ногу (флексија ногу у колену)

М. семитендиносус активно учествује у флексији ногу, у свим покретима у којима је бедра потребна за увлачење, у продужетак тијела са положаја нагиба.

Семимембраносус (семимембраносус)

Дугачак, равни мишићи лоцирани у задњем делу унутрашњости бедра. Горњи крај је причвршћен на исхијалну туберкулозу костију кука. Доњи крај - на различите делове тибије и фасцијала мишића шиљака.

Главне функције семимембранозних мишића су:

Продужење кука (повлачење кука или продужење тела са положаја нагиба)

Флекион ногу (флексија ногу у колену)

М. семимембраносус активно учествује у савијању ногу у свим покретима у којима се бедра треба увући у продужетак тијела са положаја нагиба.

Мишеви унутрашњег бутина

Ови мишићи се обично називају извођењем. Њихова главна функција је да доведе фемур унутра.

Танак мишић (М. Грацилис)

Дуги тракасти мишић се налази на врху свих других мишића са унутрашње стране бедра. Горњи дио је причвршћен за костију и доњи дио до голенице (шљака).

Главне функције финог мишића:

Доношење кука (повуче га унутра)

Флекион ногу (савија ногу у колену)

Окретање гола унутра

М. грацилис је активно укључен у све кретње ногу: трчање, ходање, чуче, одржавање равнотеже тела.

Челични мишићи (м. Пектинеус)

Флат мишиће, причвршћени горњи крај на стубну кост и доњи део - на унутрашњи дио средине фемур.

Главне функције мишића гребена:

Доношење кука (повуче га унутра)

Флексија бутине (привлачи кичму у тело)

М. пецтинеус је активно укључен у сва кретања ногу: трчање, ходање, чучњаци, одржавање равнотеже тела.

Дуги аддуцтор мишић (м. Аддуцтор лонгус)

Стан, дебео мишић. Причвршћује се од горњег краја до сложене кости, а доње на унутрашњи дио средине фемур.

Главне функције дугог мишића адјувода су:

Доношење кука (повуче га унутра)

Хип прелазе напоље

М. аддуцтор лонгус је активно укључен у сва кретања ногу: трчање, ходање, чучње, одржавање равнотеже тела.

Кратки аддуцтор миши (м аддуцтор бревис)

Стан, дилатујући надоле мишиће. Горњи део је причвршћен на спољну површину тела и лобањску кост. Доњи (широки крај) - на унутрашњи део стегненице.

Главне функције краткотрајног мишићног миша су:

Доношење кука (повуче га унутра)

Флекионирање кука (повуче куку на тело, померајући га напред)

М. аддуцтор бревис је активно укључен у све кретње ногу: трчање, ходање, чуче, одржавање равнотеже тела.

Велики аддукциони магнус (аддуцтор магнус)

Највећи од водећих мишића, који својом запремином одређује степен заузетости простора између кука. Слика је поглед са задње стране.

Његов горњи крај је причвршћен за исхијски туберосус карлице и костне кости. Доњи (веома увећани крај) причвршћен је за унутрашњи део фемурја скоро дуж целе дужине.

Главне функције великог аддуцтор мишића су:

Доношење кука (повуче га унутра)

Окреће куку напољу

Унутрашњи учвршћивачи учествују у продужавању кука (повлаче га назад и продужавају тело са положаја нагиба)

М. аддуцтор магнус је активно укључен у све кретње ногу: трчање, ходање, чучње, одржавање равнотеже тела.

Мишеви спољног дела бутина

Употреба широке фасије на бутини (М. тенсор фасциа латае)

Уопштено гледано, ово је једини мишић, са изузетком мишића задњице, који учествује у отмичку кука.

Главне функције тензора широке фасије на бутину:

Истезање широке фасије на бутини (које је неопходно за нормалан рад ногу приликом ходања и трчања)

Јачање колена проширујући широку фасију на бутини

М. тенсор фасциа латае је активно укључен у ходање, трчање, извођење вежби на једној нози.

Па, и коначно је потребно рећи. да су мишићи бутина и мишића задњице анатомски повезани и према извршеним функцијама. За особу коју карактеришу такви покрети, у којима ови мишићи раде у коњункцији: ходање, трчање, чучњаци, падине. По правилу се савршено развијају вежбе за развој ногу и задњицу.

Препоручујем

Да ли сте сигурни да сте правилно обучени?

Испитивање теста од тренера одмах након претплате!
Правила издржљивости.
Најбоље методе за добијање мишића и снаге.
Најефикаснија правила за губљење тежине.
Како се држати у облику?
Колико брзо и безбедно развијати флексибилност?

+ могућност постављања питања тренеру

Прозор угљених хидрата

Фитнес за жене 40+

Црунцх у зглобовима. Зар није штетно?

Како исправно спринт?

Како правилно подићи тегове без повреде леђа?

Бол у позадини. Како бити?

Оно што не би требало да заборавите, бирате скуп вежби

Како се навикнути на спорт

Како јести право на смршати

Комплекс статичних вежби за струк, кукове и задњицу

Како исправно радити

Техника три корпе

Како правилно притиснути запис

Мишеви боли након тренинга. Шта да радим?

Кортизол. Све што треба да знате.

Роман, добар дан. Реците ми, молим вас, које врсте мишића раде на смањењу кривине ногу у облику слова Кс?

Роман Помазанов
2015-04-21

Ноге у облику слова Кс не могу "поправити" вежбе. Овај облик ногу одређују се спојеви и облик костију. Само равномерно развијте све мишиће ногу.

Добар дан. Реци ми молим те. Имам депресију негде 1 цм на предњем делу бедра на мишићима на двадцатима на обје ноге. Раније није било
шта може бити? И како се то решити?

Роман Помазанов
2015-11-27

Александра, тешко је рећи, ако се не види. Ово може бити потпуно природно олакшање мишића.

Он је забринут појавом бутине леве ноге (Право нормално).Периодицхески ангажован у хали (не увек и не јоцк)., Чучњеве, искорака заједнички, тежина неболсхие.после полугодвого пробију меиатс приметио да на четворке, вероватно на бочном мишић (изнад колена 12 цм, мало на једну страну) је врло карактеристично за поделе на два дела вертикали.как ако су различити или спазам мишића какои.мозхет ne волим ибуд так.А некога да питам за савет, не иду код лекара Велл, проблем није тренери видети врсту такве структуре. Зграда је увек нормално за месец није ососбоупорних тренинг мишића не може да промени своју структуру или равно накацхатсиа.цхто то можда неће бити тако. јасно видљиви и осећају ваљак

Роман Помазанов
2016-02-26

Елена, ако сте веома забринути због тога, консултујте лекара и сазнајте све о прегледу.
У ствари, ово може бити мали померање фасције и локални увећани тонус мишића повезани са необичним оптерећењем или малом повредом колена. Мислим да ће лекар све лако објаснити.

Хвала на одговору, несрећно је у смислу да то није нешто више од великог, а не боли., Желио бих да знам више о томе коме ће доктор ићи, вероватно хирургу да ли је неуропатологу.

Добродошли у исправљање ноге док седи или лежи, нога изгледа више или мање стан, али када хода! Јако су нарочито истакли кука мишићи, колена су уске, теле мишићи лоше надувана и ствара изгледати као да имам жену ногу), па чак и линија) у сјају мишића! Све је исто, то је осетљива и Кс слике нога одвија, шта не разуме, да скренемо теле мишића и горњи кука, ја бих смањио у бројевима обрнуто, иако је био вредан Ставите на страну колена, чак и панталоне овај неред не крије кад хода, кад ветар дува на челу., дајте савјете бар неким! Које вежбе треба да радите, где могу да пошаљем фотографију за консултације?

Роман Помазанов
2016-04-28

Мајкл, пошаљи фотографије на думгим (пас) гмаил.цом, разумеће.

Добар дан! Дошао сам у теретану да се осуши због јавља вишак 4 кг, то је због хормонске промене у организму (у овом случају увек били укључени у било коју врсту тренинга: кореографије, теретана, фитнес, јога). Међутим, уместо сушења, мој тренер пумпа ноге, када сам видео резултат, био је бил..Особенно ми смета највише поиводиасцхаиа мишића !! Страшно је, мој интермедијски простор је нестао! Увек је била елегантна фигура, заобљени кукови, прелепе ноге, а сада масне кобасице без размака! Не идем у теретану 4 месеца, идем у кореографију! Помоћ, како уклонити мишиће и вратити мој интербедера простор !!

Роман Помазанов
2016-05-16

Јулиа, сасвим је очигледно да се програм "сушења" који сте предложили заправо показао масовним окупљањем. Напумпали сте мишиће (а можда и добили дебелу) уместо побољшања рељефа.
Очигледно је постојала методична грешка од стране тренера. На примјер, направио сам те са мачком у уобичајеном образу Кацхково. А нисте поштовали основна правила исхране да бисте побољшали рељеф. Овде и пумпа.
Или можда само преувеличате, и није тако лоше као што сте описали.

Море Чланака О Стопалима