Брадавице

Како направити кукове шире и струк већ: узимамо у обзир све критеријуме

Како исправно исправити цифру уз помоћ одеће? Шта се може користити и од којих метода је боље одбити? Наш лифхаки помаже светлости.

Здраво, пријатељи, са вама поново у контакту, Алице! Данас ћемо разговарати о још једној теми која брине о великом броју жена, како се кукови шире, а струк већ? Природа нас увек не нуди идеалним облицима. Да би решили овај проблем, постоји неколико начина: правилна исхрана, вежба и моделирање фигуре одабиром посебне одјеће.

Девојке, важно је схватити да ће повећавањем задњице сама струка изгледати релативно већ. А за ово неће бити довољно уобичајене гимнастике, све вежбе за пумпање ногу и задњице ће се морати извести са тежинама. Само у овом случају ће бити обезбеђен раст глутеус мишића. У другом случају, само се повуците и окупите форму свештеника, али његова величина ће остати иста. Дакле, хајде да разговарамо о свим суптилностима трансформације фигуре до идеалних облика.

Како направити кукове шире?

Проширите кукове и учврстите их вежбајући одређене позаје из јоге. Ова техника ће помоћи у развоју флексибилности и јачању мишићног корзета, што ће бити од велике помоћи у процесу извођења физичких вежби уз додатну тежину у будућности. Обрати пажњу на позиције жабе, голубице, лица краве, гуштера.

Покушајте да више седите на папу, што ће довести до повећане производње триглицерида и повећања пете тачке због акумулације масног ткива.

А кардинални начин је хируршка интервенција. Најочекованије модне жене неће се ништа зауставити да би добили широке кукове. Неки чак не заустављају скупе операције. Ово је најбржи начин да се добију жељени облици, али ипак је вредно пажљиво претећи пре него што се спусти испод скалпела.

Калорије у помоћ

Променити природни састав тела је сасвим могуће прегледом дневне исхране. Недовољна количина калорија у менију неће вам омогућити да изградите неопходну количину мишићног и масног ткива. Код свих девојака, употреба вишка калорија доводи до акумулације масти у пределу бутине (код дечака, сасвим другачијег састава тела). Већ у адолесценцији, као резултат хормоналних промена у телу, запремина масног слоја код дјевојчица је удвостручена, а већина масних ћелија концентришу се у бутине и задњицу.

Да бисте повећали бокове, али не изазивали гојазност, оставите танак струк, препоручујем да у свој мени укључите само здраве хране. Најважније је повећање порција и узимање хране чешће од три пута дневно. На пример, девојке које се баве теретаном и активно граде мишићну масу, прелазе на пет оброка дневно.

Протеини

Обогаћите дневну исхрану са довољно количине протеина, који ће задржати танки струк, док ће мишићна маса задњице брзо добити волумен. Сваког дана требате конзумирати најмање 100 г протеина, јер је то главни грађевински материјал за мишићна влакна. Много беланчевина се налази у месу, беланчевинама, сосу, јогурту. Поред тога, млечни производи богати су калцијумом, што ће ојачати кости.

Главна ствар овде није претеривање. Масти су важна компонента уравнотежене исхране и доброг липидног метаболизма, али то не значи да би требало да једемо масну кобасицу, пржени кромпир или путер са кашиком. Дајте предност незасићеним мастима (биљним пореклом). Садрже се у свим биљним уљима. Послужити салате маслиновим, ланеним или сунцокретовим уљем. Истовремено, у израчунавању количине конзумираних масти производе оне који су у месу, ферментисаним млечним производима и рибама.

Угљикохидрати

Огљикови хидрати су гориво за тијело, тако да је довољан број њих једноставно неопходан, јер иначе тело са недостатком енергије почиње да "једе" мишиће и можете заборавити на жељене округле папе. Такође угљени хидрати су одговорни за добро здравље, живахност и нормално функционисање целог организма. Препоручујем потребну количину угљених хидрата које не добијам од колача и крофних, већ од житарица, неког поврћа, семена и ораха.

Поврће

Свеже поврће богато је влакном, витаминима и минералима, тако да имају благотворно дејство на метаболизам, чије убрзање помаже у преради све хране без остатака у енергију. То ће се провести у теретани и било којој другој физичкој активности.

Више детаља о исхрани да бисте повећали задњицу, написао сам овде.

Обука за широке кукове и уски струк

На крају смо дошли до најосновније тачке, чија имплементација ће нашим куковима учинити шири и заобљенијим. Избегавање физичких напора на глутеус мишићима и четворама, неће бити могуће постићи жељени резултат. Мишићима треба редовно одржавати тонове и не морају се нужно записати у теретану. Сваки тренер може подићи ефикасне вежбе, имајући у виду физичку обуку, коју можете обавити чак и код куће. Комплекс мора да садржи следеће вежбе:

  • хип лифтови;
  • Скуча са тежином;
  • напади са тежином (равно и бочно);
  • пејсинг на подијуму;
  • "Бицикл";
  • бацајући ноге из пола чучњева.

Главна вежба, са којом можете повећати задњицу, остављајући танак струку, тачно се чучава, али мора нужно бити пондерисана додатном тежином. У просјеку, жена има довољно гита или барбеллс са тежином од 6-8 кг да ефикасно ради глутеалне мишиће.

Важно! Урадите све сквоте исправно. Немојте срушити чарапе са пода, држати леђа равном, држати колена и опрати притисак и глутеалне мишиће. Таква једноставна правила избегавају повреде и усмеравају читав терет на леђа и колена, већ на мишиће бутина и задњица.

Моделирање фигуре помоћу одеће

Ова занимљива техника ће омогућити да се додатно нагласи танки струк и нагласи конвексност бокова, чинећи их визуелно ширим. Купи панталоне и сукње од светлосних тонова или са шареним отисцима. У том случају, узмите само силуету за сукњу "тулипан", солнтсеклесх изнад колена. Сву пажњу треба усмерити на доњи део тела, па избегавајте џемпери и мајице са рупама, флоунцес, кронштима итд. Не би требало да буду уловни, пожељно у пастелним или тамним тоновима.

Купи специјално моделирање доњег веша са оверлаис, у којем ће свештеник изгледати још већи, а кукови су визуелно шири. Понекад ће ова одлука бити мање трауматична и профитабилна. Такође ће вам омогућити да у било које вријеме уђете у своје омиљене џинс и кратке хлаче, што је мало вероватно да ћете доћи након изградње мишића у петој тачки.

На крају, желим да додам да далеко од тога да је бујна дупе чини жену женско. Али, мода као и увек је неизбјежна, а скоро сваки представник слабијег секса само сања о прилици да добије луксузни пухаст облик задњице. Када се прибегавате правилној физичкој активности, не заборавите на храну и одговарајућу гардеробу. Гледајући сваку од ових тачака, било који од вас може постићи циљ. Сретно!

Како повећати ширину бокова и учинити их заокруженим?

Многе девојке, нарочито тинејџери, размишљају о томе како повећати кукове и пружити им заокруженост. Ова фигура стиче женске кривине због реструктурирања хормонске позадине током периода пубертета и пуштања у крв естрогена, женског сексуалног хормона. Ако девојка изгледа да њене кукове нису довољно округласте, она може да је поправи без прибегавања операцијама. Дуго очекивани резултат може се добити прилагодјавањем дијете и посебних вјежби снаге које се лако могу извести и код куће и на професионалним симулаторима у теретани.

ВАЖНО ДА ЗНАТЕ! Лек за третман СПИН-а и заједничких проблема за које је професор ПАК добио Нобелову награду, сада је доступан у нашој земљи. Ако су колена, врат, рамена или кичма почели да болују довољно за ноћ. Прочитајте више >>

Најефикаснија вежба за изградњу мишићне масе на куковима је чучњаци. Она мора бити укључена у загревање или у главни комплекс. Да бисте добили већи утицај на вјежбу, треба га обавити уз слободне тежине. Коришћењем оптерећења (на пример, метуљима), можете да израдите све мишиће задњица, леђа и ногу. У овој вежби треба да се уверите да колена не "ходају" и да се пете не спуштају с пода. Онда ће вјежба бити обављена исправно.

Да би се озбиљно ангажовали у изградњи мишића на кукама и задњици, пожељно је купити бучице: са њима се ефекат вежбања повећава неколико пута. Али добре шкољке коштају много новца, а не свако има прилику да купи квалитетан производ. У овом случају, спортске шкољке могу заменити 1,5-литарске боце воде. Са њима можете обављати вежбе у почетној фази. Затим можете повећати оптерећење на 5-10 литара контејнера.

Они који имају ову прилику, требало би да купите вежбање за вежбање. Са њим можете радити све мишиће бутине и задњице без много напора. За оне који немају симулатор, бицикл ће учинити. Ако сваког дана иду у пола сата шетње у парку, ефекат ће бити видљив за неколико дана.

Класично чучање. У овој вежби укључени су готово сви мишићи доњег трупа. Ово омогућава не само повећање бокова у ширини, већ и побољшање држања, уклањање вишка масти из абдомена и чишћење штампе.

Полазна позиција - ноге заједно, рамена повучене, руке испружене испред њега. Техника извршења:

  • Скуат треба да буде тако да су колена била под углом од 90 степени, а куки су постављени паралелно са подом.
  • Нога се не може срушити с пода, иначе можете изгубити равнотежу током вежбања.
  • Пре чучања, морате дубоко дах, и сједните са издисањем.

У почетној фази наставе се препоручује да се 4 приступа изведе 10-15 пута. Како се тело навикне на оптерећење, потребно је постепено повећавати број чучњева.

Вјежбе за изградњу мишића треба радити полако, без наглих и шума. Мишеви требају бити што је могуће чврсти.

Плие-скуаттинг. Ова вежба укључује хамстрингс и глутеалне мишиће. Пли-скуаттинг чини облике више заокруженим, а ноге су витке.

Почетни положај: ноге су постављене што је могуће шире, чарапе су окренуте према споља, руке су преклопљене у браву испред сандука. Техника вежбања:

  • Цроуцх треба да се уради тако да задњица не падне испод колена; Леђа мора бити апсолутно равна и не савијати се у доњем леђима.
  • Након што сједнете, потребно је остати у овом положају неколико секунди, а затим се вратити на почетну позицију.
  • Извршити вјежбу неопходно је за 4 сета од 10-12 сит-уп.

Падови. Вежба савршено обучава мишиће бутине и спречава целулит.

Полазна позиција: натраг равно, руке на струку или бочним странама. Алгоритам извршења:

  • Десна нога мора да се помери напред и спусти тако да степенаста нога ствара угао од 90 степени; Лева нога такође треба спустити, али не додирнути под.
  • У овом положају, морате остати на неколико секунди, а затим се вратити на почетну позицију.
  • Потребно је направити 20 напада на сваку ногу.

На исти начин, можете повратити нападе.

Пре него што почнете да радите вежбе, потребно је загревати. Свако то сам изабере, међутим, вежбе које раде на зглобовима и све мишићне групе морају га унети.

  1. 1. Скуатс са тежином. Полазна позиција: ноге су широко распрострањене, чарапе се окрећу према споља, тежина се спушта у спуштене руке. Квадрату треба 4 табса колико је могуће дубоко. Препоручује се да три пута приступите по 15 пута.
  2. 2. Притисните кукове. Полазна позиција: седећи на столици, између колена стегну лопту или било који други еластични предмет. Лопта мора бити снажно стиснута тако да осећа напетост у бутинама и задњицу. Препоручени број понављања је 3 сета од 30 пута.
  3. 3. Широке ноге са ногама. Полазна позиција: нога је фиксирана у кризној петљи, леђа је равна. Једну ногу треба повући назад колико је могуће и причврстити на подупирачу ногу. Затим морате променити ногу на другу и поновити вјежбу. Препоручује се да три пута приступите 45 пута по стопи.

Комплекс са теговима се може комбиновати са вежбама намењеним за извођење код куће.

Да би се брзо повећало количина кукове, једна гимнастика није довољна. Такође морате пратити вашу исхрану: јести више протеина хране - млечни производи, месо, риба, јаја. Морате да се померате више у свакодневном животу: попните се степеништа а не лифт, направите дуге шетње пешке.

Водич: како смањити струк и уклонити стомак код куће

Величанствене женске фигуре све више и више су предмет спорова у медијима и друштву, ми такође не можемо избјећи ову тему. У овом чланку у овом чланку ћемо поделити тајне како смањити струк и уклонити стомак код куће. Понекад, како би се визуелно смањио струк, потребно је да се кукови шире, што такође научите када је потребно.

Мода за прекомерну опуштеност и бујне форме остала је јуче, а данас је идеална фигура дивне пропорције са облицима и кривинама. Прочитајте како бисте сазнали како направити танак танак, какву вјежбу ћете извести и како промијенити дијету како бисте уклонили желудац и пронашли слику о сну.

Танке девојке које живе у корак са временом, заправо, не морају да добијају тежину да би имали атрактивније тијело. И бујица не треба да тежи губитку тежине у било чему.

Напротив, ово је скоро супротно од стварности. Али пошто не сви имају исту структуру тела, због тога смо користили "готово". Стога ћемо покушати да схватимо како направити разводник струка и уклонити желудац, док се ширимо боковима.

Ако сте врло танки са апсолутно равним стомаком, онда то није за вас. Ваш струк може бити што је могуће тањи.

А ваши покушаји постати још танији само ће довести до губитка мишићне масе у другим деловима тела, посебно у задњици и куковима.

Ако садашњи ниво масти у телу износи 35% - 40%, можете нагласити своје кривине тако што ћете визуелно учинити гузу више губитком тежине у пределу абдомена.

Ово је тачно, можете да направите гузу више, ау исто време изгубите тежину.

Погледајте у огледалу на тренутак да бисте утврдили колико ће ваш приест бити приметнији ако се струја само умањује у инчима.

Како направити струк мањи без губитка волумена у папе и кукова?

Да, то је могуће! Са правилном исхраном и вежбањем за танки струк. Диван надувани свештеник, заобљени бокови и уски струк. Снови се остварују када се компетентно понашате и примењујете само ефикасне савете.

1. Будите спремни да промените своју исхрану

  • Да сузите струк, потребан вам је смањење тежине, што се не може постићи само уз вежбу. Требали би бити спремни да пређете на здраво исхрану и смањите потрошњу штетних производа или чак одбаците их ако желите да видите добре резултате. Морате правилно израчунати дневни унос калорија.
  • Требаће вам дисциплина и одлучност. Такође смањују дневни унос калорија, повећавају количину протеина у исхрани како би помогли, нарочито, с смањењем струка и задржавањем мишића на правим местима.

2. Почните свој дан са делом здравог хранљивог доручка

  • За савршено избалансирани доручак, потребно је комбиновати високо витамински воће, јаја као извор протеина и хлеба или житарица цијелог зрна. Када се сналазите у покрету, узмите их са фитнес баром или воћним коктелом, јер су једноставни за употребу, пуних витамина и хранљивих материја.
  • Пре сваког оброка током доручка покушајте да попијете чашу воде, то ће помоћи у смањивању апетита и заштите тела од преједања.

3. Додајте више влакана у вашу исхрану

  • У своју исхрану укљуците разноврсну храну високог нивоа влакана да бисте искористили предности и нерастворљивих и растворљивих влакана. Растворљива влакна укључују јечам и овас, цитрусе и шаргарепе, грашка и пасуља, јабуке. За нерастворне - ораси, пасуљ и зелено поврће, пшенични меки и производи који садрже целу зрну.

4. Једите здраве масти

  • Полинезасићене масти, као што је Омега-3, које се налазе у рибље уље, уље од ланеног семена, тофу, орах, харинга, лосос, су додатне корисне масти које можете укључити у вашу исхрану. Они помажу у смањивању нивоа лошег холестерола, побољшању ефикасности мозга, побољшању цепања масних ћелија и рада срца.
  • Елиминишу транс машчеве (пронађене у колачима, крекери, маргарин и сваку другу храну припремљену коришћењем делимично хидрогенизованог уља), доприносе депозицији у абдоминалној шупљини, па их избјегавајте кад год је то могуће.

Како постићи танку струку и широке кукове

Да бисте постигли танку струку и више бутина, пратите неколико једноставних корака:

# 1 Одредите садржај масти у телу

Прво што треба да урадите је да одредите проценат масти у телу.

Можете се обратити лекару или, ако имате чланство у теретани, добијете бесплатну провјеру. Такође можете сазнати количину масти у телу.

# 2 Који је оптимални проценат телесних масти за бујне форме

Ако сте сазнали свој садржај масти у телу, шта је следеће? Ако је 35% или више, морате правилно изабрати исхрану у којој тело може изгубити мало масти.

И не брините о губитку масти на боковима. Ако се исхрана правилно испуни, изгубићете већину масти у пределу стомака много пре него што се смањи количина кука.

Ако је ваш резултат 25% или нижи, онда морате направити неколико промена у исхрани. 25% телесне масти обично се сматра оптималним за заводне завоје.

Ваш стомак ће бити умјерено равномеран, тако да само треба додати тежину у десним подручјима.

Још увек можете покушати уклонити маст на стомаку, али дијета није право рјешење.

Требало би се концентрирати на вежбе како бисте формирали лепу задњицу.

Ако је ниво масти око 18%, време је да боље почнете да једете. Твој ниво хормона може бити врло низак.

Ако често идете у теретану, потребно је да направите паузу и почнете да једете здраве масти и калорије ако је ниво естрогена низак.

Низак ниво естрогена има нежељене ефекте, међу којима су апсолутно неподељени равни бокови и груди.

# 3 Вежбе за смањење струке

Ако је ниво масти већи од 18%, време је да се развије план обуке! Овај део може бити врло занимљив у зависности од ваших циљева.

Ко не воли да изгледа добро? Стога, у креирању плана за редовну обуку, запамтите, кључ је постићи широке кукове и уски појас у правим тренинзима праве области.

Добра опција за редовну обуку је опција са пуно понављања у вјежбама стомака и неколико понављања, али са тежинама за пумпање свештеника и бутина.

Ево неколико основних вежби. Изаберите неке од сваког одељка, а затим их обавите два или три пута недељно.

Вежбе за танким струком

Овде видео снимке са вежбама које не само да ће вам пружити добре резултате, већ и спалити вишак масти у доњем делу стомака, што ће обезбедити равну сексуалну болове.

Колико пута недељно треба да радим вежбе из видео снимка?

3 - 4 пута недељно.

Шта треба да једем?

Покушајте пажљиво лијечити оно што једете. Будите сигурни да избегавате нежељене намирнице и једете углавном поврће, производе од влакана, воће и пијте довољно воде.

Друге вежбе (опционо)

  1. Бочна летва

Циљеви - јачање унутрашње површине бокова, косих и попречних абдоминалних мишића и мишића карлице.

Спустите се на своју страну, формирајући праву линију од главе до пете, ослањајући се на подлактицу.

Лакт требао бити тачно испод рамена. Стегните абдоминални мишићи и подигните бокове са пода, држећи праву линију.

Уверите се да су вам бутине и врат стварајући праву линију. Оставите у овом положају 25-40 секунди, а затим идите доле. Поновите вјежбу 2-3 пута, а затим идите на другу страну. (Ако је ово тешко за вас, обавите вјежбу с савијеним кољенима).

  1. Руссиан Твист

Ова вежба захваљујући увртању кретања јача и стегне мишиће на бочним странама и спаљује масти у средњем дијелу абдомена.

Да би извршили руски твист, седите на поду савијеним коленима и причврстите ноге под пиједесталом, а затим се подуприте тако да се између стуба и бутина формира угао од 45 степени.

Уверите се да држите леђа равном и имате под ногама или тражите од некога да вам помогне да их задржите.

Придружите се рукама у брави, а затим окрените колико год можете, десно паузирајте, а затим скрените лијево колико можете.

Ово је један приступ, поновите 10 - 15 пута.

Вежбе за рамена и груди

Са нагласком на горњи део тела, струк се визуелно чини мањи, тако да можете да укључите у свој тренинг режим на грудима и раменима како бисте помогли у стварању илузије уског појаса.

Вјежбе које су предложене испод стварно ће помоћи у губитку масти у средњем дијелу тијела.

Једна од класичних вежби на мишићима у грудима и грудима. Лака верзија - на коленима сте, а затим се нагните напред и пада на руке с дланом, на растојању ширине рамена.

Спустите се на своје руке, груди не смеју додиривати под, а затим се вратити у првобитно стање, иако само на рукама.

Напредна верзија - започињете ову обуку у положају шипке.

Спустите се на руке док вам груди не додирне под, а затим се вратите на положај бара, руке потпуно поравнате, поновите неколико пута.

  1. Повратни притисци

Ова вежба је на рукама и раменима. Да бисте је обавили, потребна вам је чврста столица.

Сједи на ивици столице, ноге се расту напред, пете на тлу.

Ухватите ивицу столице и спустите тело све док руке не формирају угао од 90 степени.

Подигните руке да вратите тијело у првобитни положај и поновите.

  1. Кардио вежбе

Кардио је неопходан да вам помогне да обликујете облик "пешчаног стакла" сагоревањем масти у средњем дијелу, што га чини тањирнијим и струкањем постаје мањи, заједно са јачањем целог тела у целини.

Кардио такође подржава здраво срце и снабдева довољно крви и кисеоника мишићима који доприносе добром стању тела.

Кардио је одличан за сагоревање калорија и одржавање здраве телесне тежине, што је идеално за постизање сексуалног саградавања.

Плес, бициклизам, пливање, степ аеробик су неки од најбољих кардио тренинга за губитак масти. Идеално, за почетнике, морате радити кардио за 30 минута, 4 или више пута недељно.

За оне који једноставно желе задржати свој тренутни ниво -2-4 пута за 20 минута недељно.

Можете одабрати интервални тренинг као кардио тренинг, ако нема времена за теретану. Након загревања, интензивне вјежбе за око 1 минута, а затим са споријим темпом 45 секунди, поновите овај циклус 10 пута.

  1. Вакум вјежбе

Ова вјежба ће помоћи да се не тресне штампе како би се смањио абдомени код куће без посјете теретани.

Како постићи танки струк је много бржи

Избегавајте ниско постављене фармерке - Г.Ако имате вишак масноће у странама, може се створити врло непривлачан изглед.

Алтернатива овим џинсовима су фармерке са надуваним струком које сакривају вишак масти на струку, боковима и дају ефекат танког струка.

Ове фармерке изгледају сјајно, а кошуља је ушла у њих.

Носите корективну одјећу - уИзбор правог платна заиста може помоћи у смањивању струка.

Можете одабрати линију Схапевеар, препознати су као врло ефикасни.

Корзети - ово је још једна погодна опција. Пре много векова ово доње рубље носиле су жене скоро свих старосних група, у 21. вијеку, корзети су поново постали популарни за стварање глатке секси силуете, као независног елемента одјеће и као носити испод одјеће.

Челични широки корсети (апсолутно безболни) могу стварно смањити величину струка заувек уз дуготрајно ношење!

Приликом избора корзета, узмите једну која је 10-12 цм мања од величине струка.

На пример, ако је ваш струк 65 цм, онда изаберите корзет од 50-55 цм. За почетнике је боље за 10 цм мање од 12,5 цм.

Да бисте знали величину струка, поставите се испред огледала са мерне траке и измерите уски урез струка, који је обично 3 цм изнад пупка.
Не вреди носити фармерке који су премали за вас. Будите пажљиви приликом куповине одеће, посебно када сте изабрали панталоне.

Ако нисте сигурни да је ово ваша величина, онда узмите пријатеља с вама у продавницу, која се неће плашити да дају искрено мишљење или можете затражити од консултанта у продавници да вам помогне приликом монтаже.

Носите појасеве на појасу- такви каишеви наглашавају пажњу на најужи део струка, а изгледа мањи него што је у ствари.

Одличне су за жене са великим боковима, носити их са хаљинама, па чак и зимским капутима, јер наглашавају бун и дају илузију "сатова".

Појас се може ткати, танак, широк, украшен драгим камењем, а ова листа је безвредна!

Носите А-линијске силуете - такве хаљине чине струк уски, али се постепено шири на дно.

Ово чини стварно мањи појас, али истовремено наглашава све недостатке, ако их има, око кукова.

А-лине хаљине су идеалне за скоро сваку структуру фигуре.

Избегавајте газирана пића и вишак натријума - ово је једноставан начин за избјегавање вишка соли и смањивање максималне могуће потрошње прераде хране.

Вишак натријума помаже у задржавању течности у телу и одвода тела.

Уколико сте у потрази за облаганим равним стомаком, добро избалансирана исхрана је врло ефикасна и има пуно предности, као што је смањење тежине и одржавање њене нормалне вриједности на дужи рок.

Дошло је до великих свештеника и равног желуца!

Да би постигли велики свештеници не значи да се дебели. То такође не значи велики стомак.

Постепено повећање калорија смањујеће струк и повећава величину свештеника.

Кључ за постизање наших циљева је правилна дистрибуција хранљивих материја и надгледање перформанси свакодневног тренинга.

Толико се променило током година, пре него што су само мушкарци радили на обликовању прелепе силуете свог тела, сада жене прате стопе и примењују знање како би створиле атрактивну фигуру.

Како да вежбате како бисте повећали ваше куке

Није тајна да многе девојке сањају да постану власници равних и заобљених бутина, јер женско лице са таквим формама изгледа атрактивније у свакој одјећи. Понекад су бујне форме дате по природи, али често волумен у овој области, напротив, није довољан, а онда неке жене иду у екстремне мјере - хирушки повећавају ову област.

Међутим, танке девојке са уским боковима не би требале очајати, с обзиром да атрактивност кукаца зависи искључиво од присуства мишићне масе, која се може повећати. То јест, одговор на питање како повећати ширину кука без операција је једноставан: помоћу серије посебних вежби.

После мјесеца редовних вежби, можете видети резултат. Размислите о неким вежбама за пумпање кукова, које се могу изводити иу теретани и код куће.

1. Класични чучњаци. Током седења, учествују готово сви мишићи доњих делова тела, штампе и леђа, а то ће вам омогућити да напумпате глутеалне мишиће, побољшате положај, да се ослободите вишка масти на абдомену и ногама:

  • Заузели смо полазну позицију - ноге заједно, узимамо наша рамена уназад, руке се протежу напред.
  • Направимо чучак тако да је колено савијен под угловима од 90 степени, а бокови су паралелни са подом.
  • Чарапе и пете током чучњека не могу се срушити с пода, јер постоји ризик од губитка равнотеже и само пада.
  • Ми пратимо дах: испред племића се прави инхалација, а сам плешар се изводи на издисању.
  • Број понављања сит-уп-а: првих неколико пута довољно ће 3-4 приступа бити 10-15 пута, онда бисте требали повећати оптерећење, доносећи до 150-200 сит-уп дневно.

2. Пли-скуатс. У вежби активно учествују хамстрингс и глутеални мишићи, тако да промовише појаву заобљених бокова, а такође и чини ноге танке, као балерина. Технологија извршења такође има разлике:

  • Ми узимамо првобитну позицију - ноге су постављене што је шире, чарапе су окренуте према споља, мишићи на задњици су чвршћи, струк није савијен.
  • Руке се могу повући напред или затворити у брави испред њега у грудима.
  • Изводимо чуче приликом излагања: леђа остаје равна, задњица не сме пасти испод колена.
  • На дну чучњака треба одложити неколико секунди, а затим се приликом удисања враћа у почетну позицију, скоро празне кољена.
  • Свакодневно ће 3-4 пута приступити 15-20 пута.

Можете компликовати вјежбу и додати тежину (мрена или бучица у теретани, флашу воде код куће).

3. напред и назад. Напади су одлична профилакса против целулита због активације циркулације крви у бедрима:

  • Узмите почетну позицију - устајте право, ставите руке на струку.
  • Да бисте кренули напред са једним стопалом, док спустите тело тако да је колено степене стопала савијено под правим углом, лева нога такође треба савијати што је могуће мањи, али не додирујући под.
  • Останите у овој позицији неколико секунди и вратите се на почетну позицију.
  • Извршите једнаки број пута за једну ногу и за другу (20 пута).

Бацкфаллс се врше према истом узорку, само корак стопала се врши уназад.

4. Капљице на страну. Бочни напади или бочни напади се изводе на следећи начин:

  • Заузели смо полазну позицију - стопала на ширини рамена. Са ове позиције преусмеримо десну ногу на страну, а лева нога подупире тело тела.
  • Прелазимо десну ногу у десну страну и савијамо га у колено, а леђа остаје равна.
  • Треба споро спуштати, подржавати кичму, а не подићи пете с пода.
  • Руке за баланс треба да се повуку напред, а бутина савијене ноге мора бити паралелна са подом.
  • Глатко се подигните на полазну позицију и учините исто са левом стопом.
  • Морате учинити исти број пута за једну и за другу ногу (2-3 сета од 20 пута за сваку ногу).

5. Макхи стопала:

  • Неопходно је да стојите окренути према носачу (то може бити столица или зид), узмите десну стопалу удесно и држите је неколико секунди.
  • Померите стопало до границе улево и поново га држите у том положају, и учините исто са левом стопом.
  • Затим, покрет мора бити убрзан.
  • Вјежба у 3-4 приступа 20-25 пута на свакој нози се обавља.

6. Стисну лопту. За ову вежбу потребна вам је мала гумена кугла:

  • Заузели смо полазну позицију - потребно је да седнете на ивици столице, а леђа се не савија, лопта се налази између колена.
  • Почињемо да притиснемо лопту око 30 секунди, а затим опустите мишиће бутина и задњица, поновите контракцију.
  • Можете вежбати толико пута колико дозвољавају физичке могућности.

7. Полу-мост. У овој вежби се учвршћује велики глутеус мишић, тако да његово редовно извршење доприноси формирању заобљених задњица и побољшању облика ногу:

  • Ми смо заузели полазну позицију - положили смо се на леђа (на теретној мат), ноге су савијене на коленима, стопала су чврсто стиснута на под.
  • Руке могу бити постављене дуж пртљажника или очишћене од стране главе.
  • Устанемо у пределу карлице, док се у највећој могућој мјери напрезамо мишиће задњица.
  • Током подизања карлице, лопте и стопала треба остати притиснути на под.
  • Затим потпуно спустимо карлицу или мало пре него што стигнемо до површине пода.
  • Требало би извести најмање 30-40 раста.

Поред вежбања, биће корисно да се придржава правилне исхране, укључујући и велики број протеинских производа (пусто месо, риба, јаја, морски плодови итд.) Ради бржег повећања запремине суве мишићне масе у пределу кука.

Како направити бутине крупније и шире код куће

Са летњим приступом, девојчице почињу да напорно раде на својим телима. Није чудно, свака девојка жели да види своје тело у одличној форми. Да не говорим, вероватно кажем у име свих људи, не волимо врло танко тело, добро је кад постоје добре, заобљене форме, како кажу: постоји нешто за чување. Дакле, девојке које имају претерано танак облик желе да виде своје Кукови су више заобљени и шири. Али како би их учинили таквим, потребно је напунити глутеус и феморалне мишиће. Вашој пажњи вам представљамо скуп вјежби учинити ваше беде округлим и ширим код куће.

Вежбе на обиму бутина и глутеалних мишића

1) Постаните равно, ноге би требало да буду смештене поред, и руке на појасу. Удахните, стисните и издахните рупу кад издахнете. Крећите тако да су бокови паралелни са подом, а затим поправите ову позицију и држите га негде 10-20 секунди. Затим, приликом удисања, полако почните да исправите ноге. Мало одмора, Поновите ову вежбу 10 пута.

2) Узмите следећу почетну позицију: лежи на леђима, ставите руке иза главе и затворите је у брави и повуците нокте на ноге према вама. Приликом удубљења савијте десну ногу у колену и повуците је до груди. Када удишете, исправите ногу, али немојте стављати на под. Са издисањем, можете подићи ногу према правцу на под. Када изађете, пустите ногу на под. Урадите 20 понављања. Затим промените стопало.

3) Лезите на вашој десној страни, ставите руке тако да можете да одржите равнотежу. Док издихате, почните да подижете ногу, док повлачите носочек према вама. Обришите ногом горе и доље, а да га не спустите потпуно на под. Урадите ове 50 понављања, онда урадите исто са другом ногом.

4) Узмите почетну позицију: лежи на леђима, ставите руке иза главе, подигните ноге, повуците чарапе на себе. Када удишете, полако почните да ширите ноге одвојено, када излијевате истом брзином, вратимо их. Урадите вјежбу 5 минута.

5) Поставите лактове иза леђа и нагните лактове на под. Савијте ноге на колена и повуците их у груди. Када удишете, развуците ноге изнад пода, поново их савијте када издушите и усмерите колена на себе. Урадите 20 понављања.

6) Полазна позиција је иста као у претходној вежби. Ставите руке под чело. Уз издизање, подигните десну ногу изнад главе, поправите је у овом положају неко време. Ако удишете, спустите ногу на почетну позицију. Онда замените другу ногу. До 30 понављања са сваком стопом.

Неколико савета како повећати ваше кукове широко у теретани

Ако сте код куће, наравно Најефикаснија вежба за јачину и ширину бокова је чучња. Утиче на најважније мишићне групе. Али препоручује се да чучњаци користе било какво оптерећење, на пример бучице, користећи шкољку, датићете прилику да радите добро глутеалним мишићима, леђима мишића, мишићима ногу. Главна ствар је да пратите колена и да се пете не спуштају с пода.

Наравно код куће нису сви гриве, а добра љуска данас је прилично скупа, мислим да ће боца воде за 5-10 литара бити код куће за све. За девојку ово је прилично добар терет. До дршке не олакшава, можете га обмотати ручником, али боље је ако узмете флашу као мрена и баците га на врат. Дакле, и скачете, верујте да ће ефекат бити много бољи него што можете очекивати.

Врло добра вјежба за мишиће задњица и бутина је вежбање. Можда немате свој симулатор, али већина има бицикл. Довољно је свакодневно излазити 30 минута вожње, на пример у парку и утицај који ћете примијетити за недјељу, али је такођер важно урадити све горе наведене вјежбе.

Како се кукови шире и струк уже: Вежбе

Мода на струјном појасу сили девојке, којима природа није додијелила таквим спољним подацима, да самостално креирају цифру користећи напорну обуку и дијете. У току су чак забрањени анаболички стероиди, хормон раста и друге небезбедне супстанце. Направите кукове шире од рамена може бити у прихватљивом времену и апсолутно сигурно за здравље. Главна ствар је само-дисциплина и стриктно придржавање процеса обуке.

Вежбе за повећање ширине кука

Стварно повећање ширине кукова је могуће само уз помоћ тешке обуке са тежинама у теретани. Да бисте започели процес раста, потребан вам је озбиљан стрес мишића, који ће се постићи коришћењем симулатора, шипки и гитариста.

Ширина бедра формира квадрицепс мишић - један од највећих у људском телу. На предњем делу бедра има четири главе које се истичу као независне: прави мишићи кука, широк бочни, средњи широки и средњи широк.

Скуатс

Да започне механизам раста општег масива четверостатног мишића бутине, најбоља вежба се чуче са мрена.

Пре почетка обуке потребно је извршити припремне акције:

  • Загријте. 15-20 минута вежбачког бицикла или траке за трчање ће бити довољно за загревање зглобова и мишића, припремити срце за анаеробно обучавање.
  • Истезање. Пре главног занимања неће бити сувишно да се направи мала истезање свих главних мишића тела, одмотите зглобове у рамена померајући покретима. Зглобове колена и кука треба загревати ротацијским покретима.
  • Избор радне тежине. Ако је обука прва, врло је важно одредити тежину са којом се планира радни приступ. Да бисте то урадили, потребно је 3-4 покушаја загревања, постепено повећавајући тежину траке до нивоа, док ће бити могуће извести 10-12 понављања. Ово ће бити тачна тежина тренинга.

Важно је да је леђа за вријеме чучања била равномерна. Ово правило је веома тешко за почетнике да задрже, јер ће интуитивно покушати да олакшају напор, померајући оптерећење на кичми. А ово је опасно и може довести до повреда. Због тога, у првим тренинзима, када још нема вјештина, потребно је користити услуге личног тренера. Или довести човека у ходник који има такво искуство.

Сама вјежба се одвија на овај начин: штап се узима са поста, пола корака напријед се прави и чучњаци се појављују на поду, тј. Испод хоризонталне линије бутина. После тога, потребно је да се исправите без паузе у најнижој тачки. После 12 понављања, бар помоћу тренера или партнера ставља се на полице.

Посебност ове вјежбе је да ако су ноге постављене шире од рамена и чарапе распоређене на бочне стране, оптерећење ће ићи на хамстрингс, односно на његову унутрашњу страну. У овом случају, естетски ефекат ће бити приметан на задњици, који ће постати округлији и чвршћи. Али ширина кукова ће се променити безначајно. Стога је важно да током вјежбе ноге треба да буду на нивоу рамена, а чарапе "изгледају" равно.

Проширење ногу на симулатору

Ова сорта је изолациона вежба која учвршћује мишиће предње површине бедра - квадрицепса. Одсуство стреса на леђима и потреба одржавања равнотеже вам омогућавају да обучите жене различитим повредама и болестима кука или леђа. Симулатор има седиште са наслоном за подршку кичме. Такође, има одређену унапред одређену путању, што смањује ризик од повреда због губитка контроле или губитка тежине.

Вежба се обавља у 4-5 сета од 10-14 понављања у свакој. Одмор између њих треба да буде 1,5-2 минута.

За девојку која има низак ниво фитнеса или га нема уопште, у почетној фази тренинга са тежином довољно оптерећења ће се само скаути.

Мишеви кука се обнављају после веома дугог времена - 5-7 дана. Због тога, чучње треба изводити не више од једном недељно. Иначе, неће бити напретка у расту мишића.

3-4 седмице након почетка тренинга, можете повезати продужне ноге сједне на симулатору за сит-уп. Ово би требало да буде прва вежба. Стога ће бити могуће створити предуморност мишића кука пре тешког чучања, што ће даље учитати жељену област.

Смањење струка

За разлику од повећања ширине бокова, смањење струка може се постићи код куће.

Због тога је неопходно обавити посао одједном у 3 смера:

  • промена у исхрани;
  • извођење обука;
  • промените режим снаге.

Додатна стимулација процеса сагоревања масти у абдомену ће бити повећање укупне физичке активности.

Вежбе

Локално сагоревање масти не постоји, и немогуће је уклонити масти у пределу струка, остављајући га у куковима. Дакле, процес обуке ће имати за циљ повећање укупне потрошње енергије тела, а не само за вежбе за штампу.

У пракси, ове класе треба да изгледају овако:

  1. Загрејати - 10 минута.
  2. Трчање - 10-15 минута.
  3. Истезање - 5 минута.
  4. Вежбе на штампе - 20-25 минута.

У циљу ефикасног деловања у своју абдоминалис ће бити довољно да се изврши 3 вежбе: подизање ноге од лежећем положају, подигните груди до колена и хоризонталне траке.

Подизање ногу са положаја склоног

Популарна и најефикаснија вежба за израду дна штампе. Морате лежати на поду и ставити руке по тијелу, држите ноге на позицији "нормално на тело", а затим полако спустите их на првобитни. Број понављања није мањи од 80% од максимума у ​​3-4 приступа. Пауза између приступа је 1 -1, 3 минута.

Почетници требају радити ову вјежбу с коленима који се савијају на коленима, како не би растегнули мишиће који још нису јачи.

Подигните груди на колена

Ефикасна обука за израду горњег дела штампе. Изводи се из положаја склоног. Ноге треба да се гурају под клупу, софом или фотељом, савијте их на колена, руке копчају на леђима. Подигните горњи део пртљажника брзо, пре него што додирнете кољена у грудима. Након тога полако спустите и поновите лифт.

Број пута зависи од нивоа фитнеса девојке, али не мање од 80% од максимално могуће. Број приступа је 3-4. Прелом између приступа је 1 -1, 3 минута, за одмор између вјежби - 2-3 минута.

Вежба савршено учитава све делове абдоминалног преса и помаже да се ослободи не само субкутане масти, већ и масноће у унутрашњим органима. Неопходно је лежати на поду лицем према доле, о кретати се до лактова и ногу ногу, подићи тело и држати је у том положају што је дуже могуће. После 1.5-2 минута, требало би да се одморите и поновите извршење хоризонталне траке.

Ефикасније је да се овакве врсте обављају на крају обуке штампе, наизменично се њиме врши вежба "Вакум". Омогућава вам да брзо направите танке струкове. Овај резултат се постиже не толико на рачун смањења масти, већ због повећања унутрашњих сила које држе дубоке мишића. Неопходно је седети на столицу, мало се нагињати напред, издисати и максимално потегнути стомак у себе. Заузмите ову позицију за 15-20 секунди. Након одмора 30-40 секунди, треба да поновите.

Да би се смањила ширина струка, није препоручљиво вршити различите вежбе на бочним трбушним мишићима. Благо смањење масти у овој области компензује се повећањем запремине самих бочних мишића, што чини струк визуелно непромењен или чак и већи.

Промена режима напајања

Ширина струка у великој мјери зависи од волумена желуца. Према томе, промена у исхрани треба да буде усмерена на максимално смањење појединачне количине хране.

Број производа које је дјевојка јела 3 пута дневно, треба поделити на 8 малих порција. Једите храну свака 1.5-2 сата у редовним интервалима током дана.

Исхрана

Прилично је тешко направити уски уски ако постоји генетска предиспозиција на вишку телесне тежине или друге особине тела које ометају лепу фигуру. Промена у исхрани у таквим случајевима треба усмјерити не само на смањење укупне калоријске вриједности, већ и на исправан избор хране. Треба храну која се брзо дигира и не изазива нагло повећање шећера у крви.

Листа лагане хране која не изазива гојазност:

  • Кувана јаја.
  • Несладкан сански сир.
  • Кувана риба.
  • Протеински коктели.
  • Кувана житарица (пиринач, ајда).

Слатка пића, производи од чоколаде и брашна треба потпуно искључити из исхране. Изузетак: пола сата прије тренинга за тешке ноге можете јести малу чоколаду. Штета од овога неће се догодити, с обзиром да ће се све енергије из слаткоће конзумирати током лекције помоћу мрена.

Направити кукове шире од рамена помоћи ће различитим спортским додатцима. Посебно је њихова употреба важна за дјевојчице које немају довољно времена за јело ујутру цијели дан.

  • Вхеи протеин - помаже да се тело попуни есенцијалним амино киселинама. То је грађевински материјал за мишиће, укључујући и бутине. Узмите 1 доза (50 г) неколико пута дневно.
  • Креатин - даје додатну енергију током тренинга, повећава интензитет, активира процес сагоревања масти.
  • Л-карнитин је врло ефикасан адитив за губитак тежине. Недостатак енергије за време тренинга компензује се раздвајањем масних киселина. Оптимална доза за жене је 1-2 грама дневно.

Задатак повећања ширине бокова с истовременим смањењем струка је веома тежак. Ово је деликатан рад накита на себи, када је процес обуке потребно уравнотежити између скупа мишићног ткива и смањења масти. Али вредни и стрпљиви људи чекају награду у облику лијепе фигуре опеке, која је сада тако популарна код младих девојака. За недељу дана резултат неће бити постигнут. Минимални период у погледу усаглашености са ригидном режимом исхране и обуке је 4-6 месеци.

Најбољи савети за повећање бокова и задњица

За већину жена и девојака, питање стицања сексуално подигнуте тијело је релевантно.

Жеља за задњом залупом није ником нову, али су други дијелови тела, попут кукова, мање популарни у том погледу.

Наиме, широки, заводљиви кукови.

Заиста, да ли су многи поносни на ширину бокова? Стога, власници обимних кукова, не можете бити изненађени, имате нешто да се радујете.

Нема више срамоте и патње јер не можете ући у оне фармерке.

Зашто је добро имати тродимензионалне куке

Постоји неколико предности широких кукова.

Лусх облици су примамљиви

Широке бутине обично значе широке кукове, а свако ко каже да обрасци Марилин Монрое нису секси је лажов.

Ако сте и даље сакрили своје форме због самопоуздања, престаните то да радите! Носити чврсту одећу; сви ће то ценити.

Широки бокови = велика задњица

Наравно, крупне задњице изгледа више заводљиво од уских. До данас жене проводе све више времена у теретани, покушавајући да напумпају задњицу и направи дупе више и раде стотине седница за ово.

Плус, жене са великим куковима су много здравије и јаче.

Доњи део гепека ће бити јак

Мишеви ногу су највећи у целом телу, а све захваљујући боковима.

Што више мишића, то бржи метаболизам и боље гори масти.

И ко не жели да јогира, трчи, тренира са великим тежинама?

А ово је само мали дио предности великих кукова!

Мање опасности од срчаних обољења

Ево зашто: да се реши масти акумулира у пределу бутина и задњице, је много компликованији него што се таложи у трбушној дупљи, али је боље него да имамо вишка килограма (у закључком истраживачи на Оксфорду).

Уз присуство вишка масти у абдомену повећава ризик од дијабетеса и болести срца.

Смањује ниво шећера у крви

Такође, горња студија показала је да жене са великим кукама имају бољи проток крви, нижи холестерол и боље хормоне који смањују шећер.

Мање бол у старости

Истраживачи из Ајове открили су да ће снажна мишића бутине помоћи женама у будућности да избегну бол у крилу.

Јединствени стил

Било да сте мали, висок или средње висине, широки бокови указују на потешкоће у избору најједноставније одећу, тако да је број кројачица буде изабран у телефонском именику.

Као резултат тога, немате избора осим да изађете из гомиле.

Имате одличну компанију

Шта чине тркачи, планинари, сурфери, сновбоардери? Велике мишићне бутине. Потребно им је да превазиђу све препреке и освоје медаље.

Зато би требали бити поносни на своје кукове.

Велики бедеми - јак мишићни корзет

Без обзира колико су ти кукови широки. Јаки кукови значе јак мишићни корзет, а ово обезбеђује здраву кичму и мањи ризик од повреда леђа.

Издржљивост на плесном поду

Узми, на пример, Беионце, видјела како је плесала? Дио овога је заслуга њених запањујућих бокова.

Док су ваши пријатељи исцрпљени након неколико сати плеса, све је тек почетак, јер су снажни кукови више у односу на ноћне плесове.

Ваш телефон је сигуран

Ваш телефон ће имати мекано слетање ако случајно падне у таквом пикантном тренутку.

Да, предност је веома контроверзан, али то је истина, многи од нас користи телефон је у свлачионици и колена често не штеде свој телефон од јесени (поготово ако постоји јаз између кукова).

Лаик за широке кукове!

Мршави кукови и танке ноге су завидом многих жена.

Недостатак мишићне масе не изгледа увек добро и може бити претња по здравље.

Чак и може постати предмет исмијавања и исмевања, што ће у великој мјери утјецати на самопоуздање.

Ако не можете добити тежину на одређеним местима, можете покушати повећати мишићну масу у кукама и ногама.

Како направити кукове шире

Наше тело добијају тежину када конзумујемо више калорија него што запали. Да бисте повећали тежину, требало би повећати количину калорија коју конзумирате 250-500.

Међутим, на вама није да одлучите где ће доћи до пораста обима.

Ако имате средњи део трупа или горњег дела, а ноге и куке су танке, онда ће пропорционално повећати тежину.

Све је у калоријама

Калорије служе као гориво за тело и енергију за обављање таквих функција као што је циркулација крви, дисање, али и све мишићне активности.

Сваки пут када конзумирате више калорија него што тело гори да би добило "гориво", вишак се чува у масним ћелијама, што води њиховом расту.

Прекомерна потрошња било које хране доводи до повећања масти у бутинама. Преко 3500 калорија су изједначене грубо са 0,5 кг масти. Обично овај процес траје већ неколико седмица или мјесеци ако конзумирате више калорија него што је потребно тијелу.

У већини случајева, након узраста од 8 година, тело девојчица акумулира масти активније од тела дечака.

У адолесценцији, масне ћелије код дјевојчица повећавају се скоро 2 пута у односу на дјечаке.

Већина масти се депонује у бутинама, задњицу.

Ако нисте достигли доба пубертета, не бисте требали ништа учинити да бисте повећали тежину; ово се вероватно дешава природно због хормоналних промена у телу.

Да би проширио кукове, треба јести

Покушајте да једете здраву храну, али у већим деловима одакле сте навикли. Изградња мишића захтева пуно енергије. Морате јести чешће од стандардних 3 пута дневно.

Бодибуилдери препоручују јести 5 пута дневно и повећавају порције.

Не идите у крајности, али покушајте да изађете из зоне удобности, тако да ваши мишићи добијају храну коју им треба.

Настојите да конзумирате више калорија него што трошите.

Дневни трошак калорија може се израчунати помоћу онлине калкулатора који узима у обзир количину, старост и ниво активности.

На основу резултата додајте 250-500 калорија на вашу исхрану. Такође, можете се консултовати са нутриционистом о потребним калоријама.

Немојте користити штетну храну као извор екстра калорија. Ово је велика грешка, јер верују да се калорије налазе само у таквој храни.

Калорије треба да долазе од здраве хране као што су шкробно поврће (кукуруз, слатки кромпир), воће, цела зрна, млечни производи, незасићене масти и протеини.

На пример, за доруцак додајте 2 кашике ораха до кашице.

Други доручак може се састојати од 2 комада хлеба од целог зрна са 2 кашике кикирикијега масла и пире од банане.

Уз сваки оброк можете додати додатне калорије.

За ручак, поред десерта, можете јести јогурт без пунила, а за вечеру пити чашу млијека са ниским садржајем масти.

Калцијум, садржан у млечним производима, подржава јачину костију и раст тела у целини.

Производи за широке куке

Свако ко жели да види напредак у расту бутине и задњице треба да једе што више протеина. Најпопуларнија заблуда је да протеински шејкови или унос протеина само за бодибилдере.

То је далеко од истине. Свако људско тијело на планети треба храну богатом беланчевинама како би очувала здравље. У ствари, није битно да ли тренирате или не, у сваком случају, повећање количине протеина у исхрани ће учинити добро.

Ако се обучавате како бисте повећали задњицу и куке, тада би требао да узима количина протеина јер је то грађевински материјал за мишиће.

Препоручујем да користите протеин са сваким оброком, пожељно око 15-30 грама истовремено. Такође можете пити протеински шејк након тренинга или током оброка.

Испод су најквалитетнији извори протеина.

Протеини за раст бокова

  • Махунарке (пасуљ, чичак);
  • Сир;
  • Јаја;
  • Гроунд гроунд говедина;
  • Месни напитак;
  • Прашак протеина;
  • Лосос;
  • Пилеће груди без коже
  • Соја;
  • Стеак;
  • Тилапиа;
  • Туна;
  • Турска;
  • Сендвич са поврћем;
  • Било која риба (не пржена).

Угљикохидрати

  • Смеђи пиринач;
  • Хлеб;
  • Кускус;
  • Каша са малим садржајем шећера;
  • Овсене кашице;
  • Филмови;
  • Батат;
  • Цоокиес;
  • 100% пшенични хлеб.

Масти вам не праве дебелу! Упркос овом застарјелом уверењу (који се, инцидентно, још увек придржавају), масноћа вас не чини дебела, осим ако производ садржи унос калорија.

Прекомерни вишак калорија и нездраву храну - то је оно што доводи до гојазности.

Постоје здрави извори масти који вам помажу да изгубите тежину или побољшате своју цифру. Они су:

  • Бадемово уље;
  • Екстра девишко маслиново уље;
  • Рибље уље;
  • Орашасти (бадеми, кашавци, итд.);
  • Кикирики путер (пожељно онај који садржи кикирики, избегава уља која садрже шећер и хидрогенирана уља која су штетна за здравље).

Поврће

Поврће садрже гомилу хранљивих састојака, антиоксиданата и других предности које су неопходне за раст задњице. Производи наведени у наставку могу се конзумирати у било којој количини, без страха од додатног:

  • Броколи;
  • Тамно зелено поврће;
  • Купус;
  • Спанаћ;
  • Парадајз.

У будућности, почните са заменом, додавањем или мешањем ове здраве хране да бисте развили задњицу.

Протеини ће помоћи да добију тежину

Када куцате тежину, најбоље је да се фокусирате на раст мишића, а не на масноћу. За раст мишића треба повећати количину конзумираних калорија, а такође не заборавите на тренинге.

Ако конзумирате 0,55 грама протеина по 0,5 кг телесне тежине дневно, ваше тело ће се брзо опоравити после тренинга, а ваши мишићи ће расти.

У поподневној исхрани, можете додати протеински коктел, посебно ако имате већи број радних сати током дана.

Повећање броја калорија обезбеђује да неки од њих долазе из хране богате беланчевинама.

На пример, током доручка, замените маслац са ораховом пастом (2 кашике - 7 грама протеина); каша се не једе на води, већ на млеку, чиме се додају још 8 грама протеина у оброк; додати ½ шоље прженог белог пилећег меса у салату (20 грама протеина); 100 грама млевено месо у сосу маринара или супа од поврћа (22 грама протеина).

Као снацк, можете користити сиромашан сир, грчки јогурт или тврде кувана јаја.

Обучите кукове и бутине

Стручна обука помоћи ће свака девојка у изградњи мишића, ногу и кукама постати снажна и еластична. Захваљујући оваквим тренинзима, изградићете мишиће, а доњи део тела ће повећати запремину.

Можете тренирати 2-3 пута недељно (пожељно не у низу) да бисте тренирали искључиво ноге и куке. За најбољи резултат, вежбајте 3-4 пута недељно.

Ако сте нови тренер снаге, почните са једним сетом од 10-14 вежбама са сопственом тежином, напримјер, напади, крените на брдо и седите. За недељу или две, укључите у тежину тренинг у облику мрена и думббеллс.

Временом, повећајте тежину.

Док напредујете, можете започети радити сит-уп на једној нози, "дупе ударце", глутеални мост, жудње.

Након 8-10 понављања, можете повећати тежину како бисте повећали раст мишића.

Иако је ваш циљ да развијете мишиће ногу и бутина, не заборавите да тренирајте горњи део трупа и кардио.

У вежбе за вежбање укључите груди, руке, рамена и леђа.

Као кардио, можете користити трчање, бициклизам, брзо ходање 20-30 минута да бисте одржали здравље респираторних и кардиоваскуларних система.

Превазилажење потешкоћа у регрутовању мишићне масе

Постоје врсте фигура које нису генетски постављене да повећавају запремине. У овом случају важно је схватити да повећање калорија у исхрани ће помоћи у активирању процеса развоја мишића.

Да бисте побољшали резултате рада у теретани, користите храну која садржи храну након тренинга. Полкуритси, сендвич са ћуркама или протеински шејк, биће вам добар.

Неопходно је довољно заспати и пити довољно воде за здраво тијело и изградити мишић. У адолесценцији, телу треба дневно 8-10 сати сна.

У зрелијем узрасту, потребан број сати спавања смањује се на 6-8.

Најбоље вежбе за широке кукове

  • Немојте бити лени током тренинга, јер раст мишића долази само када стављате мишиће што је више могуће. Када се напуне, мишићна влакна се пробијају, а затим се опорављају и постану јача и већа;
  • Ако не повећате оптерећење, овај процес се неће појавити. Ваши мишићи реагују на тренинг само када осећате гори. Ако је приступ тренингу одговоран, онда резултат неће бити дуго у току;
  • Користите одговарајуће оптерећење. Почетници могу тренирати сопственом тежином. Ако постане лако, онда можете користити гонич или мрена. Тежина мора бити таква да је довољно за 10-15 понављања;
  • Неопходно је бити у стању да разликујете када сте на ивици повређивања и када је тело већ на издржљивости. Ако сте почетник, пре него што почнете да радите, консултујте се са личним тренером како бисте сазнали више о својим физичким способностима;
  • Увијек поштујте правилну технику извођења вежби. Ако је техника погрешна, онда не добијете прави резултат и постоји опасност од повреда. Ако нисте сигурни у технику обављања вежбе, гледајте видео снимке за обуку или консултујте тренера;
  • Запамтите, требало би да осетите пулсни осећај у пределу бутине. Ако осетите на другом месту, највероватније радите погрешно вежбање и на тај начин повредите мишиће или зглобове;
  • Немојте користити превелику тежину. Ако су тежи превише тешки и не можете у потпуности обављати вежбу, потребно је да смањите тежину;
  • Временом, повећајте број понављања и радних тежина. Сваке недеље ће ваши мишићи бити већи и већи. Повећање бокова у запремини треба да буде сваке 2 недеље како би се повећало оптерећење.

Мало више о исхрани за широке бутине

После изврсних вјежби, наши бокови и задњица су спремни да расте.

Микрофруктуре настале у глутеалним и суседним мишићима, а сада су мишићи у режиму опоравка.

Сада вашим мишићима је потребна количина калорија и протеина. Потребне су нам праве пропорције протеина, масти и угљених хидрата да би се изазвало максималан раст мишића.

Нема смисла да се знојите у теретани без правилног узимања хране.

Ако већ знате како израчунати калорије, онда сте на правом путу.

Они који не знају како, не брините, све што вам је потребно су основне информације о макронутријентима.

Сумњам да већина оних који прочитају овај чланак једу само да би задржали тежину.

Ако сам у праву, онда морате поново размотрити своју неефикасну исхрану.

Будући да тренинг запали калорије, једете мало више, јер ће апетит расти у складу са потребама вашег тела.

Време је да почнете конзумирати више од 100-150 калорија.

Они који желе да добију тежину могу још више да једу. И они који желе да обликују задњицу и изгубе тежину, треба да једу мало мање.

Не брини. Ваше тело ће сигнализирати глад, ваш задатак је да је храните одговарајућом храном.

Резултати

Ускоро ће бити видљивог напретка

Када почнете да пратите сва правила, резултати ће бити приметни скоро одмах.

У првој седмици видећете опште повећање тежине и повећање бокова.

Не плашите се, јер већина жена ради када не виде секси задњицу и идеалне кукове, већ додатну тежину. Само будите стрпљиви, ускоро ће све бити.

Неколико недеља ће проћи и видећете још обимне кукове и још веће повећање тежине.

Још увек није савршено дупе и кукови. Немој паника! Све је најбоље напред.

У овој фази тренирате три пута недељно плус кардио и видећете значајна побољшања.

4 недеље тренинга и резултат ће бити још израженији, а тренинг ће бити задовољство.

Мјесец ће проћи и биће вам драго да видите ваше идеалне кукове и секси задњицу. Наставити да обучавате и побољшавају своје облике.

Море Чланака О Стопалима