Гљива

Након тренинга, мишићи боли - зашто и шта да радите

Крај сваког тренинга доноси не само осећај самозадовољства, већ и бол мишића. Потпуно је другачије. Може се осећати као пријатан замор и бол у болу, који не дозвољава потпуно смањивање мишићног ткива. Да бисте разумели зашто се то дешава, потребно је научити више о томе како оптерећење ради на мишићу. Захваљујући разумевању порекла бола после тренинга, можете минимизирати и утишати да ово није увек угодан осећај.

Најчешће болне јаке осећања доживљавају почетници и спортисти након дуготрајне паузе у тренингу или мењајући један програм у други. Сви желе да не болују од болова, али овај ефекат се може избјећи само ако постоји јасна идеја о томе зашто се бол уопште појављује.

Зашто, после тренинга, мишићи боли

Сензација бола је одраз процеса у којем су мишићне структуре уништене. Према студији коју су спровели Стерлиг и Морозов, физичке вјежбе померају миофибриле мишићних влакана, пропадање митохондрије, што проузрокује пораст нивоа леукоцита у крви. Сличан услов се јавља код повреда, упала, инфекција.

Као резултат уништавања влакана мишићног ткива, формирају се протеински фрагменти молекула, а активирају се ћелије које разграђују оштећена ткива, назване фагоцити и лизозоми. Они производе производе који изазивају бол. Мишична влакна, срушавајући, формирају сателите, које су ћелије које изазивају производњу протеина ткивима.

Постоји још једна чињеница која не узрокује сумње, да се болне осјећања током бодибуилдинга посебно осјећају тек након првих тренинга, а онда, када постану редовни, скоро их више не осјећају. Ако у класи постоји дуга пауза, онда се поново појављују.

Када је обука завршена, производња протеина се убрзава у организму, што доводи до акумулације креатин фосфата у мишићним ткивима, повећању нивоа и активацији ензима гликолизе. Овај процес постаје много ефикаснији с временом, а тиме и оксидација, која је извор енергије за имплементацију контракција мишића. Број тренинга је разлог због кога је трошење извора снабдевања енергетским ресурсима за мишиће практично немогуће.

Захваљујући редовној обуци, енергетски потенцијал за мускулатуру се повећава, а самим тим и индикатори учинка са снагом. Са друге стране, смањен је примијењен стрес и утјецај обуке. Супротна реакција је да адаптација мишића успорава. Таква појава се назива плато обуке када се направи пробој је потребно променити терет обуке и фактора промене поделе, времена за одмор између сетова, вежбе изводе искористивши супер-сетова, капи и тако даље.

Врсте мишића

Постоји неколико врста болова који се јављају након сваког тренинга.

Умерено пост-тренинг

Почиње да се осећа у мишићима следеће јутро након тренинга снаге. Мишеви постају вискозни, запушени, отечени и испуњени када се било која акција изврши помоћу мишићне групе укључене у обуку. Пријатан осећај замора и готово неприметног бола, који се појачава ако се мишићи проширују или смањивају.

Бол траје неколико дана. Ово је индикација да се у мишићним ткивима појављују микротрауме и почиње процес опоравка, праћено стварањем нових структура.

Одложено

Појављује се два до три дана након завршетка обуке. Ако су мишићи растегнути или исечени, онда постаје јак. Често се дешава након промена у програму обуке, дугом паузу у часовима, као и почетницима.

Болујући и непрестан бол је доказ да је оптерећење превише, тежи су превелики. Повећање оптерећења се препоручује постепено. Ово омогућава ојачавање и коришћење зглобова, мишића, лигамената, нервног централног система.

Када се пре следећег тренинга мишићи још нису у потпуности опоравили, односно настављају да болују, потребно је спровести вјежбање. Није неопходно мењати вјежбе, али смањујемо терет за пола - за 50 посто. Ако направите скупове од по 15-20 понављања, оштећени мишић ће примити велику количину крви, што подстиче бољи циркулацију и снабдева их храњивим материјама које доприносе процесу опоравка.

Бол узрокован траумом

Може бити оштар и оштар, који долази и следећег дана, а одмах након разреда. Не дозвољава вам вежбе, јер је бол јако јака. Повреде, по правилу, се јављају када се тежине узимају што је могуће екстремније, а загревању се даје минимално време.

Уједначеност лигамената или зглобова није нормална. Према томе, препоручује се потпуно зауставити вежбу док не сазнате тачан разлог због кога долази бол. Може се десити да повреда није потпуно очвршћена, техника је погрешна, симулатор није конфигурисан за антропометријске личне параметре и тако даље.

Друга врста болова после тренинга мишића је појава сагоревања при извођењу завршних понављања у различитим вежбама. Ово је резултат оксидације мишићног ткива са млечном киселином. Напуни мишићне ћелије и не даје нервни импулс да прође, што узрокује спаљивање.

Овај осећај је апсолутно нормалан, представља одговор тела, који га штити од преоптерећења. Производи виталне активности млечне киселине се излучују након око 20 или највише 30 минута након завршетка обуке.

Циљеви обуке често доводе до потребе за суочавање с пулсним сензацијама, то јест за заостале, споре, директне мишићне групе.

Мишеви боли након тренинга - да ли је то лош или добар знак?

Мишићни бол је опциони знак повећања мишићне масе, али они потврђују да када се обука врши, мускуларне структуре се уништавају и формирају се микроскопске трауме, и стога почиње процес лечења и формирања нових структурних ткива.

Успех обуке није мерен болом. Одсуство овог осећаја не значи да лекција није била плодна. Контрерас и Сцхонфелд, амерички истраживачи овог процеса, кажу да тестирање болова након тренинга није увек знак да мишићи расте.

Главни циљ сваког тренинга не би требао бити болни осећај, већ напредовање примљених оптерећења. Ефективност класе не показује бол, него повећањем обима и запремине мускулатуре, али и упоређивањем тела пре и после тренинга.

Како спречити бол након вежбања

Скоро је немогуће потпуно осјетити мишићав бол. Када се тренинг повећава, постаје мање изражен. Постоји неколико важних тачака које омогућавају ефикасно решавање проблема, али се осећају изузетно пријатним, али не боли или бола:

  1. Оптерећења морају напредовати. Због тога се недељно само на мало масе додају терет. Ако изводите клупу за пресвлачење са шипком, оптималан додатак ће бити од 2,5 до 5 кг сваке недеље. Након повећања телесне тежине, требало би да савладате технику извођења, одржавате одређени број сетова и приступа, а затим почнете да додате оптерећења.
  2. Техника извршења мора се савладати у савршенству. Можете контактирати тренера или некога ко зна. Ако то није могуће, увек можете пронаћи информације о томе како то радити или то вјежбу.
  3. Обавезно направите загревање. Састоји се од почетка обуке, обухвата читав спектар покрета за цело тело, као и припрему за предстојећу обуку. Ако радите на клупи, онда извршите од 2 до 3 групе за загријавање са малим тежинама и малим бројем понављања. Ово ће обезбедити проток крви мишићима и успоставити везу са нервним системом.
  4. Немојте вежбати уморно. Велики број посла, недостатак спавања, лоше расположење и недостатак могућности за добар јест током дана - ово је добар разлог да се одустанете од тренинга, како не би изложили своје тело додатном стресу.
  5. Посматрајте режим пијења. У лекцији морате пити најмање литра воде. Дневна норма потрошене течности је 0,04-0,05 * сопствена тежина. Захваљујући води, крв не гасте, испоручује се кисеоник и храњивачи, побољшава се пролазак кроз мишићна ткива нервних импулса.
  6. Покушајте добро да спавате. Најбоље је спавати најмање 8 сати.

Како смањити бол након вежбања

Да би се смањио бол, неопходно је користити следеће методе:

  • Масажа. Омогућава вам да диспергирате крв кроз тело, како бисте осигурали довод хранљивих материја у жељене области.
  • Враћање занимања. Овај тренинг подразумева употребу 50% уобичајених радних тегова са 15-20 понављања по сету, што даје пролаз крви мишићима. Добијају хранљиве материје и брже се опорављају. Значај таквих активности не само да смањује бол, већ и да понови технику покрета, поштујући своје вјештине.
  • Хитцхинг. Због истезања мишића, крвни проток се повећава, што повећава и убрзава процес уклањања оштећених ћелија, а самим тим и смањује осећај болова.
  • Правилна исхрана. У исхрани мора бити присутан пуно протеина, чија количина је од 2 до 2,5 г на 1 кг сопствене тежине. Да бисте спречили катаболизам, да бисте добили једноставне амино киселине, требало би да узимате БЦАА. Ово се односи на глутамин, који такође јача имунолошки систем, што помаже убрзавању потпуног опоравка тела. Уношење креатина омогућава вам да повећате издржљивост и јачину мишићног ткива повећањем концентрације креатин фосфата.
  • Добар одмор. Ако постоје болови који вас спречавају, требало би да направите паузу од 2 до 5 дана. Ово ће се у потпуности опоравити и почети с радом с новим снагама.

Заједно са овим методама, можете се залагати за каљење, посећивање у купатилу, сауну, користећи грејну маст и тако даље. Ови методи доводе до боље циркулације крви у оштећеним структурама, што омогућава мишиће да се опораве много брже.

Сумирање

Болне сензације након тренинга су сигуран знак да су мишићи болни, а самим тим и микротрауме, што је доказ да су вјежбе биле дјелотворне. Главна ствар је да се може разликовати између лошег и доброг бола. То не треба плашити, али да се опусте и опоравак мишића да дају сока. У супротном, неће бити позитивног резултата из обуке.

Који је узрок боли у мишићима након тренинга?

Болна нелагодност у мишићима након напорног тренинга није неуобичајена, чак и ако сте дуго радили спортове. Почетници могу узроковати бол чак и мање оптерећења, а често се осећају непријатности одмах након првог тренинга. Код искусних спортиста такви болови често постају одговор на све веће оптерећење. Узрок бола у мишићима је млечна киселина, која је нуспроизвод процеса насталих у телу, и акумулира се у мишићном ткиву као резултат снажне напетости. Концентрација млечне киселине повећава пропорционално расту оптерећења. Због тога, на последњим приступима било каквих вежби, када напетост постане максимална, спортиста осећа пулсни осјећај у мишићима.

Постоји и одложени бол мишића услед микротраума мишићног ткива. Микрофректе мишића су такође резултат неуобичајених оптерећења. Конкретно, могу се догодити након промјене у програму обуке или као последица прекомерне обуке након дугог паузе. Затим, мишићно ткиво се обнавља - као резултат отпуштања хормона и синтезе протеина, доживљава се регенерација мишићних влакана, количина мускулатуре се повећава. Зато добро познато спортско мото звучи као "Без боли - нема добитка!" (без болова, без раста). Болне сензације су доказ да тренинг није узалудан, а мишићи су добили неопходно оптерећење за раст и повећање снаге.

Да ли је потребно борити се против болова?

Бол након тренинга није опасан по здравље и најчешће пролази сам по себи. Међутим, ако узрокују превише нелагодности, дозвољавају се загревање - сауна, сауна, топла купка са морском солом, опуштајућа масажа. Истезање такође помаже у побољшању стања оштећеног мишићног ткива. Протежу се мишићи и лигаменти се препоручује пре сваке вежбе током тренинга, а обавља истезање после оптерећења - то је одличан спречавање болови у мишићима и доприноси брзом регенерације оштећено ткиво.

Није препоручљиво наставити интензивну обуку, упркос болу. То може довести до озбиљних повреда. Не преоптерећујте мишић, који се још није опоравио - то је штетно по здравље и спречава напредак. Ипак, не би требало да се одрекнете оптерећења у потпуности. Потребно је само одабрати вјежбе које су нежне за преоптерећене мишиће, а не користити ограничавајуће тежине.

Шта урадити ако мишићи болују након тренинга

Често се дешава да након доброг тренинга, бол у мишићима забрињава. Може бити врло лагано, може бити пријатно, или може изазвати озбиљне нелагодности током кретања или чак да вас смета мирним путем. Бол у мишићима је прилика да размисли о његовом изгледу и могућим последицама када се игнорише.

Да ли је бол у мишићима добар или лош? Да бисте одговорили на ово питање, морате научити да одредите врсте болова у мишићима и разлоге за које се појављује, као и да знате како да се решите. Овај чланак ће одговорити на питања и тачку и.

Зашто, након тренинга, има бол у мишићима

Упркос присуству обимних научних сазнања из области медицине, бол у мишићима након тренинга је тема која покреће многа питања до данашњег дана. Неки верују да је бол мишића индикатор добре и продуктивне вјежбе, које је тело "дигестирало". Други тврде да бол у мишићима представља прилику да одражава и ревидира њихову обуку. У сваком случају, постоје две врсте болова у мишићима.

Током тренинга, мишићна влакна подлежу физичком стресу. Као резултат тешког физичког напора на мишићним влакнима, формирају се микродамаји. Понекад се зову микротраумама. Када се мишићно ткиво уништи, тело интензивно бира лизозоме и фагоците. Спречавају повређена мишићна влакна. Тако се појављује формирање нових протеинских молекула, који делују као градитељи новог мишићног ткива.

Постоји и друго мишљење о појављивању болова у мишићима. Бол у мишићима долази као резултат распада АТБ (аденозин трифосфата).

АТБ је молекул који обезбеђује енергију свим процесима који се јављају у телу. Током интензивног оптерећења скелетних мишића се издаје млечна киселина. Повећава ниво киселости у мишићима. Помаже у успоравању преноса нервних сигнала и узрокује сензацију сагоревања у мишићима под напетост или кретање.

Без обзира на разлике, предвиђање појаве болова у мишићима није тако тешко.

Након дугог одмора у спорту, приликом обављања нових вежби, приликом подизања великих тежина, уз дуготрајну обуку, наредних 1-3 дана пратиће бол у мишићима.

Професионални спортисти могу доћи до нивоа на коме уопште не осећају болове мишића. Ово је последица повећања енергетског потенцијала мишићних група и прилагођавања обимним физичким оптерећењима.

Који су типови болова у мишићима?

Да би спречили појаву бола у мишићима након тренинга, мало је знати узроке његовог појаве. Неопходно је знати какав је бол у мишићима и шта их узрокује.

Пријатан мишићни бол
Манифестација умереног бола у мишићима: осећај пренатрпаности, слаб тон мишића, вискозни ефекат у извођењу било каквих акција.

Бол је слаб, пријатан. Бол се јавља када су мишићна влакна у потпуности истегнута или контрактована.

Умерени мишићни бол траје од 2 до 3 дана и сматра се добрим знаком, што значи раст и генерисање нових влакана.

Бол у мишићима, који се манифестује са одлагањем

Ако се такви болови у мишићима дуго труде и не дозвољавају да нормално изводите, онда је то знак прекомерног оптерећења. Због велике количине физичке активности, неприпремљени организам нема времена за опоравак. Постоји прекомерна обука.

Прекомерна обука је процес у коме се зауставља напредак у физичком развоју, повећава се волумен и снага мишића. Кардијални и нервни системи пролазе кроз велика оптерећења. Појављује се када количина физичког напрезања премашује ресторативне капацитете организма.

Мишићни бол због трауме
Бол узрокован траумом се карактерише као оштар и јак бол који се јавља током вежбања или следећег дана. Прати га немогућност ништа учинити. Најчешће, повреде се јављају у лошем квалитету тренинга, при раду са максималним тежинама, са недовољним витаминима и минералима у организму.

Ако сте забринути због болова у зглобовима или лигаментима, одмах зауставите тренинг и консултујте лекара.

Спаљивање у мишићима током завршног дела вјежби
Такав бол мишића произлази из оксидације мишића, која се јавља када се млечна киселина ослободи. Не треба се бојати таквог бола. Тако је тело заштићено од могућих преоптерећења. Млечна киселина се уклања из тела у року од 60-90 минута.

Да ли је бол мишића индикатор њиховог пораста

Мишићни бол након тренинга није директан знак пораста мишића. Међутим, бол у мишићима значи да је мишићно ткиво подвргнуто оптерећењима и примило микро-крваве, а тиме и процес обнове и стварања нових ткива. Али то не значи да процес стварања и обнављања мишићног ткива увек прати бол у мишићима.

Како спречити појаву болова у мишићима

Немогуће је потпуно уклонити болове у мишићима и заборавити заувек. Али можете то учинити тако да је мишићни бол био пријатан и користан, а такође је много блажи.

Постепено повећање тежине и обука
Број тренинга треба да буде такав да је сваки тренинг пожељан. То значи да је тело потпуно обновљено и спремно за нови део терета. Када нема расположења за вежбање, а уобичајене тежине се дају са великим потешкоћама - то значи да је тело исцрпљено и да се није опоравило од последњег тренинга. У овом случају, потребно је повећати време одмора или провести лакши, реконструктивни тренинг.

Слично томе, вриједи радити са тежинама. Неопходно је постепено и постепено повећавати тежину. Са овим приступом, сви лигаменти и зглобови ће се навићи на теже тежине, а мишићи ће се прилагодити новом, већем оптерећењу.

Права техника вежбања
Правилна техника имплементације штеди од нежељених повреда и обезбеди стабилан напредак у физичком развоју.

Загријте
Загревање је најважнији део процеса обуке. Омогућава вам да загрејате мишиће, зглобове, лигаменте и припремите тело за предстојећи физички напор. Квалитативно загревање је залога добре и продуктивне обуке.

Такође, посебну пажњу треба посветити приступима загревања.

Додатни одмор
Ако нема расположења, устајање ујутру је тешко, а ноћу несрећа је забрињавајућа. Ако постоји блокада на роботу, али нема жеље да се обуче, вреди размишљати. Највероватније - ово је знак прекомерног рада тела. У таквим случајевима, морате се ослободити свих ствари и одморити се неколико дана.

Пуно воде
Вода повремено повећава ефикасност тела. Разређује крв и убрзава испоруку хранљивих материја.

Комплетан одмор
8 сати спавања дневно. Већ сви нису превише лијени да причају о томе. Али из неког разлога, не свако говори о томе шта је вредност спавања.

Која је вредност спавања?

  • Вредност спавања је квалитет спавања у одређеном сату дана.
  • Вредност спавања од 19. до 20. часа је 7 сати.
  • Вредност спавања је од 5 до 6 ујутро само неколико минута.

Ако особа оде у кревет у 22:00 и устаје у 5 ујутро, и то ће радити све време, он ће бити потпуно обновљен, увек ће бити пун енергије и у добром расположењу. У овом случају он ће провести само 1/3 дана у сну.

Ако он одлази у кревет сваке ноћи ноћу и спава до 13-16 сати дана, онда тело неће имати времена да се потпуно опорави, а остатак дана ће бити прогоњена главобољом и поспаношћу. И ово упркос чињеници да ће провести читавих 12 сати спавања!

Чињеница: Научници су доказали да ако особа редовно одлази у кревет у 19 часова и пробудиће се у 2 ноћи, потпуно ће се одморити у овом временском периоду.

Међутим, савремени начин живота просечне особе не дозвољава да се придржава ове рутине, тако да је довољно остати горе највише 23 сата и спавати најмање 7-8 сати дневно.

Како се ријешити болова у мишићима

  1. Масажа. Масажа убрзава циркулацију, стога повећава метаболизам. Процес опоравка је бржи, а бол нестаје много раније.
  2. Крст опоравка. Ношење нежног кардиоа укључује лагани дугорочни крст. На пример, пређите 8-10 километара брзином 5: 30-6 минута по километру. Такав крв убрзава процесе опоравка организма, повећава укупну издржљивост организма.

Користећи информације добијене након читања овог чланка, лако можете разликовати добар бол у мишићима од лошег. Примена савета о спречавању и отклањању болова мишића након тренинга може се спасити од повреда, прекомерне тренинга и других непожељних тренутака.

Зашто мишићи боли након тренинга?

Зашто мишићи након тренинга болују после свега? Зашто боли следећег дана? Морам ли нешто да урадим о овоме? Да ли је потребно нешто учинити ако напротив - не боли?

Свако ко се барем једном добро проводио гвожђем, приметио је да боли боли. посебно после првог тренинга. И обично следећег дана, али се дешава да је максимални бол постигнут чак и други дан након тренинга. Зашто боли мишићи? Је ли то нормално? Да ли је нормално ако не боли? Морам ли нешто да урадим о овоме? - Зожник је одлучио да исправно уреди одговоре на полице.

Одложени бол мишића

Ако је добро одморити на симулаторима или уз слободне тежине, последња понављања у вежбама изазивају спаљивање. Одговоран је за млечну киселину која се акумулира у мишићима у време вежбања као нуспроизвода физиолошких процеса. Уз сваку накнадну контракцију мишићних влакана, повећава се концентрација млечне киселине, што повећава бол и гори. Након што се трака баци на платформу, крв брзо испира млечну киселину из мишића. Снажење горења брзо пролази (и као да се ништа није догодило вратити се с следећим приступом, наравно).

Друга врста болова, у чијој част је написан овај текст, најчешће се јавља следећег дана након тренинга, а млечна киселина нема никакве везе са њом. Такав бол се зове ретардирани бол мишића.

Најчешће га доживљавају почетници или, на пример, "старци" који су променили свој план обуке. Генерално, они који су добили неуобичајене оптерећења и, као резултат тога, одложили су бол у мишићима.

Зашто мишићи боли након тренинга?

Ако објашњавате на људском језику: током тренинга постоје микро-руптуре мишића, уствари, са тешким оптерећењем, постављате микро-трауме. Најчешће тело реагује на ове сузе са болом.

Заправо, зарастање мишића након таквих повреда и повећава снагу и запремину. Постоји активно ослобађање хормона и синтезе протеина, што је грађевински материјал за мишиће. Као резултат таквих ресторативних процеса, мишићура повећава његову тежину и запремину.

Ово изгледа као твој добро оштећени мишић.

Зашто се одмах не разболи, али следећег дана или чак и другог?

Мицробреакови су узрок локалних микро инфламација које се јављају након неког времена, обично следећег дана. То значи да тело активно ради на оштећеном подручју. Ако има много руптура, упале могу доћи до врха и другог дана након вежбања. У овој запаљености нема разлога за бригу о вашем здрављу.

Да ли морам да издржим или се борим са овим болом?

Можете чекати, радовати се за себе, да сте добро радили у сали, али ако је бол неподношљив, можете с њим нешто учинити.

Различити извори препоручују различите поступке загревања и масаже: купка, топли туш, топла (али не врућа) купка са морском солом, масажа и лагано загревање ресторативних тренинга. Такође се препоручује загревање и кување и истезање (истезање) након тренинга.

Све ове акције имају за циљ побољшање проток крви у мишићима, што доприноси њиховом раном опоравку и смањењу болова.

Могу ли да вежбам ако бол није прошао?

Ако се мишићи нису опоравили и поново сте их носили да бисте гњечили гвожђем тешким оптерећењем, то може имати негативне посљедице. Ако тело добије нове повреде, а немају времена за опоравак, може доћи до стања прекомерне обуке. То значи одсуство напретка у тежинама и количинама, лоше здравствено и психолошко стање, па уопште не можете само да се трошите, већ ћете нанети штету свом здрављу.

Бол у мишићима није индикатор повећања запремине или мишићне моћи. Бол је знак да сте радили добар посао, да су мишићи добили значајан терет за њих. Али раст мишића, развој снаге, издржљивост зависи од опоравка. Ако не дозволите да се ваши мишићи опораве - неће бити напретка.

Да ли морам прескочити путовање у теретану ако ми боли мишиће? Не, немој. А онда постоје две главне опције за акцију: подијељен тренинг (оптерећење за недељу дана различитих група мишића) или тренинг опоравка обнављања свјетла након тешког оптерећења.

Физички стрес може не само да оштети мишиће које боли, већ напротив - да помогну да се врате. Једино питање је количина и природа терета.

Вјежбе побољшавају проток крви и убрзавају метаболизам, а сходно томе, мишићи опорављају брже. Али оптерећење не треба ограничавати, а не следећег дана. Грубо говорећи, ако сте добри у седишту, немојте да запаљујете нове записе за неколико дана, када бол још није прошла, али да бисте грејали квадрицепс на треадмилл-у, може вам помоћи да их вратите.

Да ли радим исправно ако уопште нема болова у мишићима?

У спортским спортовима постоји добро познато мото: НИЈЕ ПАЈА - НЕ ГАИН ("Нема болова - нема раста"). И, грубо говорећи, ово је случај, ако наравно желите повећати снагу и количину мишића. Ако нема болова, обично то значи да је оптерећење за ваше тело било слабо, превише познато.

Временом, бол у мишићима који се касније прекидају, тело се навикне на њега, и то је знак довољног оптерећења. Али овај бол уопште не нестаје.

После 2-3 недеље одложеног боли мишића неће узроковати значајне неугодности, а већина чак и почне да воли. Бол ће се вратити и приликом промене планова обуке, савладавања нових вјежби, што је неопходно за напредак. Неки припадници секте чак имају и принцип - да се обуке никада не понављају.

Међутим, свуда постоје изузеци: понекад постоје људи са добро обученим мишићима и моћним системима опоравка, који чак и након значајних оптерећења бола можда неће бити.

Поред тога, ако не планирате да повећате снагу или тежину мишића, вежбајте са лаким оптерећењем, истегните се или само пуните, а затим са умереним оптерећењем, мишићи уопште не могу да повреде. А ово је и нормално. Све зависи од ваших циљева.

Зашто, после тренинга, мишићи боли

Свако ко се сусреће са спортом у свом животу или са било којим физичким напором, зна који бол мишића. Међутим, није важно коју врсту спорта сте укључени или које мишићне групе највише стресете. Са дугим и интензивним трчањем, ноге почињу да повређују. Ако подигнете тешке ствари, то неће повредити само мишиће руку, већ и прсне мишиће. Бол који се јавља као резултат физичког напора, особа се доживљава нормално, а неке су чак и срећне због тога. У овом случају, не смијете смирити све болове. Бол је реакција тела на чињеницу да су ткива озбиљно погођена. Понекад бол може указивати на озбиљне посљедице и потребно је схватити који су болови у мишићима сигурни и која болна осећања треба лијечити.

Нересни бол у мишићима и како се појављују

Вишак млечне жлезде у мишићима

Лактат проводи алкалне реакције у мишићима, које не могу заменити рецепторе тела. Код тренинга, особа почиње да осећа незадовољавајући осећај у мишићној маси, слично као код мокрења. Временом, нелагодност и спаљивање постаје јачи. Понекад је алокација лактата толико сјајна да особа не може уопће да изводи никакву вежбу.

Научници из целог света већ дуго покушавају да сазнају како се киселина излучује у мишићима и како нестаје после неког времена. Научници су сазнали да чим вјежбе престане да обавља особа, онда постепено почиње излучивање киселине из мишића. Ово се промовише крвљу, која је у стању да смањи садржај у мишићима. Крв избија лактат. Када млечна киселина улази у крвоток, она благо смањује његов састав. Због тога се вредности киселина смањују. Ипак, ови процеси се надокнађују. Заједно са киселином, штетно радикално једињење изводи се из тела, што може оштетити мембрану мишићних ћелија и, уопштено, молекула ДНК.

Неки људи верују да што више болова доживљавају, то ће имати више ефекта. Сиромашни бодибилдери су се убрзали, спроводе озбиљне вежбе користећи различите факторе пондерисања тежине. Они перебаревални бол. Многи спортисти су спремни да издрже било који бол, само да би добили жељену победу. Научници су спровели експерименте и схватили да интензитет бола нема коначан резултат.

Одложени бол мишића

Зона руптуре на мишићним влакнима има запаљење. Ова реакција се јавља као резултат одговора на трауму. Људско тело одмах почиње да активира регенерисане способности. Одређена количина хормона и стимулатора раста се пуштају у крв за мишиће. Тако запаљење почиње да се потискује и умањује.

Научници су успели да растерећују мит да одсуство бола после тренинга указује на нетачан скуп вежби. Није тако. Људско тело се може навикнути на било који услови. Ово се односи и на мишићну масу. Временом, брзо ће се навикнути на повећање оптерећења и због тога се бол неће десити. Неколико дана након лечења мишића који се исцрпљују, особа може лако да изводи претходне вежбе, само резултат неће бити тако озбиљан. Бол се заиста не осећа. Ако се временом не појави бол, и желите већи резултат, онда ће то повећати радно оптерећење и интензитет тренинга.

Прекомерна обука или траума?

Неправилна припрема и вежбање могу довести до озбиљних повреда. Неки спортисти, посебно почетници, преферирају да преузму најтеже вежбе одједном. Нико не размишља о томе да пре тренинга тело треба загрејати. Само у овом случају обука ће проћи без лоших посљедица. Ако занемаримо вежбе, следеће оптерећење на телу су озбиљни и неразумни. Као резултат, лигаменти, зглобови и тетиве неће бити припремљени. Ако током или непосредно након завршетка обуке чућете цод, кликова и много јак бол са отоком на неким местима, обратите се одмах за помоћ у трауматологист или хирурга.

Шта да радим ако ми мишићи болују након вежбања?

Осећај познат сваком спортисту - после тренинга мишића боли и наредних дана бол неће престати. Степен бол је различит и не зависи увијек од тренинга практичара. После лакшег тренинга касније, можете осетити болесну сензацију у мишићима. Напротив, тренирање снаге осјетило је само лаган умор.

Болни мишићи након тренинга: зашто и шта да радите?

Обично, бол је посебна за почетнике. Иако постоје прве силе за обуку, не штеде се максималне снаге. Ујутро можете само да померите очи, остатак вашег тела изгледа као кома.

Узрок непријатног бола често постаје неуобичајен за мишиће укључене у обучавање терета. Ако особа која једино трчи тренира једном у теретану и тренира ноге, а након неколико сати осећаће бол. На први поглед ништа не би требало да боли, али као резултат оптерећења другог од уобичајених мишића ће почети да боли.

Зашто?

Први узрок бола у мишићима је млечна киселина. Акумулира се у мишићу као резултат вежбања терета. Акумулација млечне киселине је природни процес и због тога бол је нормалан одговор тела.

Спортисти повезују бол због млечне киселине у категорију корисних болова. То значи да ако време почне да боли, а касније и мишићи боли, обука је имала користи.

Други узрок бола је руптура мишићних влакана. Не плаши се. Руптура влакана је такође природни процес. Као резултат руптуре, мишићи почињу активно да се опорављају. Након опоравка, број влакана постаје већи него пре паузе.

Разлог за повећање броја влакана након руптуре је једноставно правило живота: "Ако нешто прекида, помери се више".

Пукотине мишићних влакана долазе због нове врсте вежби или током тренинга слабих мишића. Осећај болова се јавља 12 сати након оптерећења. Врх бола долази 2. дан. Коначно прође у року од 5 дана.

Трећи разлог нема позитивног ефекта и чак погоршава резултат. Обично се назива повредом, такође може бити упала или фибромиалгија. Друга је карактеристична не-спортска болест и манифестује се у константном мишићном болешћу.

Шта да радим?

Искусан спортиста од почетника се одликује искуством. Помаже не само да се носи са болом у мишићима, већ и скраћује време трајања или избегава у потпуности.

Хитцхинг. Прво значи смањење или спречавање болова због тренинга. Изведен након главног тренинга да смири мишице. Највећи ефекат куке може се постићи вожњом спорим темпом од 1 километар. Покушајте да се опустите док трчите. Покажите резултат 6-8 минута за 1 км.

Контраст туш. Под тушем да се опустите мишићи. Промените температуру воде од хладног до врућег. Можете купити нормалан туш или купатило. Додавање ароматичних уља и соли само ће побољшати ефекат опуштања.

Масажа. Добар начин опоравка је масажа. Посебно помажу онима који нису могли избјећи бол након тренинга. Почните са трљањем дланова док ваша кожа не постане црвена. Масирање треба да буде глатко са притиском да се растегне мишићи.

Грејање. Убрзати опоравак мишићних влакана и смањити бол ће помоћи топлије. То можете учинити сами.

Узимаће брашно, мед, водку или алкохол, сенфени прах, маст или биљно уље. Све 2 кашике. Премешајте, потегните у врећу. Узми торту. Загрејати у микроталасној пећници 2-3 минута или у воденом купатилу. Завршите у пешкир и причврстите на болно место. Можете га користити много пута, само се загријати и поново примијенити.

Помаже у излечењу прехладе. Ставите загрејану торту на леђа у пределу плућа. Држите се док осетите топлоту.

Физичке вежбе. Вежба ће помоћи да се обнови. На први поглед, нелогично решење је добро решење проблема мишићног бола. Током вежбања, болесни мишићи добијају више крви, а уз њега и кисеоник и хранљиве материје. Као резултат, влакна се опоравља брже.

Након почетка вежбе, бол може изгледати недопустиво, али вреди поновити неколико пута, јер ће се смањити. Грејани мишићи смањују бол. Догађа се да током тренинга заборављате о болу у потпуности.

Маст. Прави пријатељ било ког спортиста је маст. Врсте масти долазе са ефектом загријавања и хлађења. Постоје и анестетичке масти. У личној пракси могу вам савјетовати да добијете маст са отровом вапненца или пчеле.

Шта ће помоћи да се протеже од болова у мишићима?

Истезање мишића омогућава не само да постиже добру флексибилност, већ и да привуче фигуру. Ако то не урадите, можда ћете имати проблема. На примјер, спортисти који обучавају груди могу имати лошу мобилност у зглобу. Ово ће бити повезано са скраћивањем пекторалних мишића као резултат раста. Решавање проблема може само да истегне прсне мишиће.

Такође је важно запамтити да снага мишића зависи од количине и дужине. А пошто истезање помаже у повећању дужине мишића, његова предност је очигледна.

Закључак

Обично обучавање бола и чишћење помоћи ће вам да избегнете бол. Након тренинга, се туширајте. Ако се и даље појави бол, масирајте погодено подручје. Да бисте убрзали процес опоравка, вежбајте и трљајте мишиће мастима.

Шта урадити ако мишићи након тренинга боли

Само најбољи савет, верификовани од стране научника.

Зашто боли мишићи

Током обуке са неуобичајеним оптерећењем и нагласком на ексцентричну фазу (истезање мишића испод оптерећења), мишићна влакна су оштећена. Микротрауме изазивају запаљење, које достигне врхунац после 24-72 сата, у зависности од тежине лезија.

Осим тога, производи метаболизма се акумулирају у мишићима. Због тога постоје едеме, тежина и неугодност.

Ево шта експерти говоре о овоме:

Бол у мишићима произлази из акумулације метаболичких производа. За њих, пре свега, слободни радикали и водоникови иони. Они се формирају у великом броју у физички неприпремљеним људима. Посебно снажно - током прве обуке.

Осим тога, у оштећеним мишићима, циркулација крви може бити оштећена. А ово успорава њихов опоравак.

Мишеви, који су у повећаном тонусу након оптерећења, механички стисну крвне судове одговорне за снабдевање крвљу.

Потпуно се ослободити одложеног бола у мишићима, или тресања, неће радити. Али можете ублажити симптоме или дјеломично спречити њихов изглед.

Како се ријешити болова у мишићима

1. Сок од каве и вишње

Истраживачи са Универзитета у Џорџији наћи кофеин Цутс Посттренировочние Паин за скоро 50 процената, студија закључује да је узимање кофеин сат времена пре вежбања са максималне напоре да се смањи бол у мишићима за 48%, а пре тренинга са субмаксималном (75-85% од максимума) напори - за 26%. Међутим, студија је укључивала само жене које нису пиле много кафе у свакодневном животу. Према томе, немогуће је сигурно рећи да ли ће ова метода помоћи цаффеима.

Након напорног тренинга, најбоље је пити сок од вишње. Према студији утицаја опори вишње сок на индекса опоравка следећих маратона у 2010. години, у Трешња сок садржи антиоксиданте, антоцијанине, који смањују упалу и бол у мишићима након вежбања.

Али максимум плуса ће бити намењен људима који се обучавају у вечерњим сатима, непосредно пре спавања. Сок од вишње садржи мелатонин, који вам помаже да заспите брже.

Шта да радиш

  1. Пијте кафу пре тренинга ако нисте кафилер.
  2. Пијте вишње или обуците вишње након тренинга.

2. Компресијска трикотажа

Роман Петухов, експерт бренда ЦЕП, каже да је неопходно побољшати циркулацију крви како би се спречио бол и смањио период опоравка. Тада ће ткива добити више кисеоника и хранљивих материја, а венски крв ће брзо отклонити токсине и пропадати производе.

Спортисти користе ову компресијску чарапу.

Испитивање одеће компресије спречи одложени почетак мишића бол у фудбалере 2013. године потврдио да је компресија Тајци смањи оштећење мишића након вежбања за 26,7%.

Истраживање Утицај одеће компресије на одложеним почетком болност мишића и крвних инфламаторних маркера након ексцентричне вежбе: а рандомизед цонтроллед триал 2017. су показали ефикасност одеће компресију како би умањио одложени почетак болност мишића. Компресиони рукав омогућио је брзо опоравак изометријске силе и смањен бол у мишићима.

Компресијска чарапа ствара расподељени притисак на ткива, подупире мишиће и вене, побољшава проток крви, смањује микро вибрацију мишића. Као резултат, повећана је издржљивост и перформансе мишића.

Шта да радиш

  1. Обуци за компресију током и након тренинга.

3. Адитиви: БЦАА и таурин

Инвестигатион 2010 Иеар истакнуто разгранатог ланца суплементације аминокиселинску пре цуцањ и одложеним почетком болност мишића, односно пријем изолеуцин, леуцин и валин (100 мг по 1 кг телесне тежине) пре тренинга значајно умањује бол у мишићима и слабост у 48 сати након тренинга.

БЦАА може помоћи таурин, који има антиинфламаторна дејства и смањује оксидативни стрес. У 2013., научници су пронашли додатни ефекти таурина о предностима БЦАА уносу за одложеним почетком болност мишића и мишића оштећење изазвано високог интензитета ексцентричне вежби, да узимање 2 г таурина и 3,2 г БЦАА три пута дневно за двоје недеље смањује запаљење након вежбања. И то доказују не само сензације спортиста, већ и биокемијски маркери.

Шта да радиш

  1. Узмите БЦАА у складу са препорукама произвођача или вашег тренера.
  2. Покушајте комбиновати БЦАА и таурин. Али имајте на уму да ће ефекат бити видљив најмање две недеље касније.

4. Хладно или топло

Спортисти често узимају ледене купке да би смањили запаљење након тренинга. Међутим, научни докази не подржавају употребу овог метода. Истраживање ледене масаже. Ефекти на оштећењима мишића изазваних вежбама у 2003. години показали су да масажа леда не утиче на болове након тренинга у мишићима. Рандомизирана студија о имерзији ледене воде и заосталом мишићном поремећају: рандомизирано контролисано испитивање у 2007 није открило позитивне ефекте из леденог купатила.

У 2012. години, канадски научници су открили поређење ТОПИЈСКИМ ментол у лед на бол, евоцирани ТЕТАНИЦ и добровољно снагу током одложени почетак болност мишића, је аналгетик крема са ментолом носи са одложеним почетком у болност мишића је боље од леда. Ментол није искључен ткива и делује на рецепторе, узрокујући осећај хладноће и смањује болове у мишићима.

Топла је погоднија за олакшање снаге. Можда је то због његове способности да побољша циркулацију крви.

Да бисте брзо се баве пост-вежбања бол у мишићима, неопходно је да се обнови проток крви у мишићима, што ће елиминисати стагнирао продукте метаболизма.

За ублажавање болова у мишићима су погодне загревање гипс и топла влажне облоге. У 2013. години, научници у односу Моист Хеат или Сухи за одложени почетак болност мишића ефикасност загревања суви закрпама ТхермаЦаре (да заглави на 8 сати) и влажне топле облога (постављен на 2 сата). Сува и влажна топлота су смањили бол и помогле су да одрже мишићну снагу и активност након тренинга.

Такође можете пробати контрастни туш. Студија о загревању, истезању и масирању смањења штетних ефеката ексцентричне вјежбе из 2008. године показала је да смањује бол након вјежбања.

Шта да радиш

  1. Одмах после тренинга или доласка кући користите гипс за грејање или влажну компримованост.
  2. Када су мишићи болни, ставите на аналгетичку крему ментолом.
  3. Да бисте олакшали бол, направите контрастни туш.

Зашто мишићи боли након тренинга?

Зашто многи почетници не успевају да постигну одличне висине у спорту? Понекад је то због недостатка воље воље, понекад са погрешном генетиком, а понекад узрок свега је бол у мишићном ткиву. Како они утичу на процес обуке, шта их узрокује, и шта да радите ако се мишићи губе након тренинга?

Зашто боли мишићи?

Узимајући у обзир питање зашто мишићи након тренинга, треба да одлучите шта је мишићни бол и шта је то? Болне сензације након физичке активности познате као заостала мишићна болест могу се јавити када започнете нови програм вежбања, промените вјежбу или повећате трајање или интензитет вашег рутинског тренинга.

Када мишићи раде више него што су навикли или у неуобичајеном оптерећењу, долази до микроскопског оштећења мишићних влакана. То доводи до чињенице да се мишићи након тренинга почну врло лоше болећи.

Бол у мишићима након тренинга се често погрешно повезује са млечном киселином. Међутим, ово није у потпуности тачно. Лактичка киселина је одговорна за бол током самог тренинга, ако мишићи након тренинга буду болни дуго времена, то обично значи микроскопско оштећење мишићног ткива праћено крварењем.

Врсте болова у мишићима

Узимајући у обзир питање, ако мишићи наступају након сваког тренинга, неопходно је разумети да се на физичком нивоу различити типови болова у мишићима разликују. Неки од њих указују на акумулацију млечне киселине, а друге на микро руптуре у мишићним ткивима. И понекад - бол у мишићима може изазвати озбиљна повреда.

Шта може утицати на бол у мишићима након тренинга?

Обично људи након првог тренинга имају болове у мишићима. Ово се односи не само на почетнике, већ и на спортисте који су озбиљно прекинули студије у теретани. Добра вест је да ће се болест смањити док се мишићи навикну на нове физичке захтеве које су им намеће. Уједначеност је део процеса адаптације, што доводи до веће издржљивости и снаге када се мишићи обнављају и изграде.

Ако узмемо у обзир колико боли мишића након тренинга, онда можемо недвосмислено рећи да је овај процес индивидуалан и зависи од многих фактора:

  1. Врста боли.
  2. Присуство фактора који смањују бол.
  3. Индивидуална брзина опоравка особе.
  4. Исхрана и одговарајући одмор.

Које активности могу изазвати бол у мишићима после класе?

Сваки покрет у коме нисте навикли може узроковати бол мишића после тренинга. Узимање нове вежбе, теже од обичне обуке или рада са мишићима на различит начин, може изазвати бол мишића након тренинга.

Колико дуго бол у мишићима траје након тренинга?

Колико дана мишићи обично боли након тренинга? Јасан одговор на ово питање не може се навести на горенаведеним факторима, али обично бол у мишићима након тренинга траје од 3 до 5 дана. Бол, који се креће од благе до тешке, обично се јавља 1 или 2 дана након вежбања. Овакав бол мишића не сме се мешати са било којим болом који ћете доживети током тренинга, на пример, акутног, изненадног и оштрог бола од трауме.

Како могу да смањим бол после тренинга?

Синдром бола - је непријатна сензација, стога морате знати шта треба учинити ако се мишићи болују након тренинга. Пре свега, морате одредити узрок боли, а тек онда почети да заустављате.

Ево шта може помоћи у ублажавању болова:

  • Одмор;
  • Апликација хладне компримовања;
  • Паинкиллерс;
  • Контраст туш.

Бол у мишићима након тренинга обично не захтева медицинску интервенцију. Али морате тражити медицинску помоћ ако бол постане неподношљив, доживљавате озбиљне отоке, или урин постаје таман.

Рекреација

Неопходно је разумети да мишићи обично боли следећег дана након тренинга, али не одмах. Ово је последица појаве анаболичких процеса. Ових дана је боље смањити интензитет часова, а ако нисте професионални спортиста, онда морате одморити најмање 48 сати између тренинга. Ово ће смањити бол.

Хладна компресија

Хладно обрушавање или лед може смањити синдром бола који се јавља одмах након тренинга. Међутим - ово није лек. Хладно, само замрзавате нервне завршетке, што донекле смањује осетљивост.

Контраст туш

Контрастни туш одмах након тренинга није само ефикасан начин за превазилажење болова, већ и одлична превенција. Прво, дјелујете различите температуре на оштећеним подручјима, што доводи до чињенице да стагнирајућа крв напушта мишиће и не изазива упале. Друго, контрастни туш је обично такође добра масажа, која протерује већину млечне киселине из тела.

Паинкиллерс

Колико дуго мозе болети након првог тренинга? Овај процес може да достигне чак 7 дана. Међутим, ако озбиљно намјеравате наставити да се укључите, можда након првог тренинга, помоћи ће вам благи болови против болова. Они ће олакшати упале и убрзати опоравак, смањивши фактор психолошког стреса.

Како спречити неугодност?

Један од најбољих начина за спречавање болова у мишићима након вежбања је нежно и постепено покретати било који нови програм акције. Да би мишићи имали времена да се прилагоде новим покретима, неопходно је смањити болест. Нема много доказа да ће загревање бити ефикасно у спречавању болова у мишићима после вежбања. Али вежбе са загрејаним мишићима ће смањити ваше шансе за повреде и побољшати своје перформансе. Иако истезање има много користи, тренутно нема доказа да вежбе за истезање пре или након вјежбе помажу у смањењу или спречавању болова у мишићима након вјежбања.

Могу ли наставити да радим са боловима у мишићима након тренинга?

Говорећи о томе како се бавити, ако се мишићи након тренинга, постоја прилично једноставан одговор. Само мораш превладати бол и наставити студије. Ако је синдром бол повезан са пост-тренинг факторима, бол ће проћи у процесу извођења првих неколико приступа радној групи мишића. Можете се вежбати болом мишића након тренинга, иако се од самог почетка може чинити непријатно. Морфина би требала нестати чим се загревају мишићи. Соренесс ће се вероватно вратити након вежбања, када се мишићи охладе. Ако вам је тешко тренирати, можете се одморити све док се не нестане сржи. Алтернативно, можете се усредсредити на вежбе намењене мање погођеним мишићним групама.

Бол након првог тренинга

Зашто мишићи боли посебно након првог тренинга? Прво, то је због чињенице да ваше тело није прилагођено тренутним оптерећењима и не може правилно прилагодити све системе тела за борбу против овог бола. Сама бол у мишићима након тренинга је нека врста адаптивних механизама, што значи да се ваши мишићи прилагођавају новој активности. Следећи пут када обављате исту активност или вежбање истог интензитета, биће мање оштећења мишићног ткива, мање бола и брже ћете се опоравити.

Да ли је све бол једнако корисно?

Није увек потребно чекати да се мишићи зауставе након вежбања. Јер ако је бол акутан, то обично значи трауму. Можда сама траума није повезана са оштећењем мишића. Ако синдром бола не пређе на следећи тренинг или само појача, може се обратити лекару, јер то може бити:

  1. Пукотина у мишићном ткиву, праћена стварањем модрице.
  2. Руптура лигамената.
  3. Истезање.
  4. Оштећење тетиве.
  5. Стисни нерв.

Ниједан од ових проблема неће се самостално бавити. Неће радити. Због тога је важно схватити да понекад морате превазићи понос и тражити медицинску помоћ.

Сумирајући

Ако пратите прописе познатог бодибуилдера Арнолда Сцхварзенегера, онда можемо рећи да након сваког тренинга мишићи морају бити бољи, у противном неће бити напретка. Па, ако се приближите спортским стварностима, скоро сваки спортиста је ангажован пре гори и након ње. Млечна киселина се акумулира и тело се прилагођава.

Па зашто су мишићи болесни дан након тренинга? То је једноставно - ваше тело опоравља и гради нове мишиће како бисте могли професионално да растете. И раст је могућ само као суперкомпензација за микротрауме.

Море Чланака О Стопалима