Гангрене

Најбоље вежбе за унутрашњост бедра су врхунске 7 ефикасне опције

Танке, напете ноге су сан и завист жене, предмет дивљења и привлачности за мушкарце. Али, да би млади човек освојио једним замахом бутина, вриједи радити. Са предњим и леђним мишићима на бутинама све је јасније - барем се оптерећују свакодневним свакодневним оптерећењем: ходање, чучавање на столици, трчање.

Унутрашња површина, као и спољна, је прилично "лењива" и да треба да ради, потребно је да се веома трудимо. Користи се само када се бочни окретачи и окретање кука прста напољу.

Дакле, еволуција тела је да се све више калорија придржава тачније доњем делу тела. Да је танак у ногама, није довољно једино да једеш. Ако нема могућности да посјетите теретану, најефикасније вјежбе за унутрашње бутје у кући, као што је приказано у наставку, су обавезне.

Унутрашња површина захтева више пажње: комбиновање кардио и снага оптерећења. Кардио усмерава снаге нашег тела на сагоревање масти. Комплекс оптерећења силе узрокује тону коже унутрашње стране бутине и помаже у уклањању масти.

Користећи вежбе за губитак тежине унутрашњег бедра можете користити гуме, тежине, фитбалл, екпандер или гимнастичке траке.

Загријте

Квалитативно загревање тела - базу продуктивна обука. Биће одлично почети загревање уз лагано кардио оптерећење - трчање на лицу места, скок конопа, скакање. Немојте занемарити пажљиво загревање спојева. Ротирање чарапа, колена, дијелова карлице - тражене тачке студирања. Загревање треба да траје најмање 5-7 минута.

Топ 7 вежби

Након што сте правилно загрејали, можете наставити директно на тренинг. На вашу пажњу вам представљамо најбоље вјежбе за унутрашњу површину бутине. За један тренинг, урадите 3-4 вежбе. Број потребних приступа и понављања је означен за сваку опцију посебно.

1. Подигните ноге на бочним странама

Оптерећење ове вежбе у неопходној зони, која води мишиће бутине, добро се користи у овом случају, доњем делу преса. Савршено уклања масноће између ногу. Сложеност је просечна, ако је потребно, може бити компликована средствима за пондерисање. Добар ефекат на истезање. Погодан ефекат на репродуктивни систем, формирајући крв у пределу препона.

  1. Полазна позиција је лежи на тепиху на леђима, руке се налазе близу тела, ноге се растегнуте и подигнуте за 90 степени изнад пода;
  2. Дубоко удишући полако подигните ноге или стопала у странкама или странама што је више могуће за вас, држите на неколико секунди;
  3. Приликом издвајања, полако се вратите на почетну тачку.

Погледајте видео за више детаља:

Извршити разређивање треба почети од 15-20 пута у 2-3 приступа, постепено повећавајући оптерећење.

На крају рада узгајање није сувишно Да остане на положају разведених ногу 20-30 секунди, а затим мало померите мишиће.

2. Скуаттинг Плие

Сквотови су најбољи пријатељи затегнутог доњег тела. За зону од интереса за нас, чучњаци се уклапају. Осим унутрашње стране трепавица, ојачани су и глутеални мишићи, четвртасти и телади. Вјежба велике сложености. Врло делотворни су чучњаци са тиковима, мрена и других тегова.

Обратите пажњу и на наш 30-дневни програм за скуаттинг, то ће помоћи у уклањању масти и од кукова.

  1. Полазна позиција - ноге су ширше од ширине рамена, чарапе гледају на бочне стране, леђа је равна, савијена у струку, изглед је право напред;
  2. Приликом удисања полако се потопи до паралелне до пода. Држимо се неколико секунди;
  3. При издисању полако се враћају у почетну позицију.

Да ли су сквоти препоручени 10 до 12 пута у 2-3 приступа.

3. "Поклопац и стрелица" - напади на страну

Вежбање, савршено истезање лигамената и рад на унутрашњости бутина. Нису тешке, компликоване туне у руци. Дела не само на подручју које нам је потребно, напади савршено затежу глутеалне мишиће.

  1. Ноге су ширше од ширине рамена, леђа је равна, притисак је притиснут, руке на појасу или испред њега, гледају напред;
  2. Инхалинг, слетање у чучњи на десној нози, колено до 90 степени, лева нога равна, нога чврсто притиснута на под. Ми се задржавамо на секунд;
  3. Враћамо се на почетну позицију и нападамо у супротном правцу.

Коришћење напада треба да буде 12-15 пута у сваком правцу за 2-3 приступа.

4. Стезање лопте

Статички вежбање, чија је основа мишићна контракција и кашњење у овом стању. Поред зона која нам је потребна, мишићи на задњици се затежу. Сложеност је мала, фокусирана на концентрацију и издржљивост. Добра статична вежба за ноге, инфериорна у ефикасности према "столици".

  1. Полазна позиција лежи на леђима, колена су савијена, стопала су чврсто притиснута на под. Поставите куглу између ногу у пределу колена (од мале гуме до средње величине);
  2. Приликом удисања напора, стисните лопту и останите у таквом стању неколико секунди;
  3. На издаху, опустите ноге, али лопта не би требала пасти.

Поновите ове акције потребно је 10-15 пута за 3-4 приступа.

5. Махи ноге леже на његовој страни

Постоји неколико врста мачева. У наставку ћемо размотрити 3 врсте. Свака јединствена амплитуда акције, снага сложености. Сви они савршено раде на унутрашњој површини бутине, повезујући задњицу, спољашњи и задњи део бутина. Помозите да се ослободите бречева.

Опција један

  1. Почетна позиција - која лежи на његовој страни, фиксација на лактовима или на бочној страни, ноге су равне, једна се налази на другој страни;
  2. Приликом удисања, подигните горњу ногу што је више могуће и поправите положај на неколико секунди;
  3. Када се издахнемо, вратит ћемо се на почетну позицију. Након остварења одређеног броја пута по нози, обратите се другој страни и слично изведите мухе.

Опција Два

  1. Полазна позиција лежи на његовој страни, фиксирање на подлактици, доња нога је исправљена дуж тела, горња нога се савија на колену и лежи на доњем;
  2. Приликом удисања, гурните колено савијене ноге напред;
  3. Када се издахнемо, вратимо се на почетну позицију. На крају извршења на једној нози, окрените се и урадите другу.

Опција три

  1. Полазна позиција - лежи на вашој страни, доња нога је равна, горња нога је савијена на колену и постављена испред тела, нога је чврсто стиснута на под;
  2. Приликом удисања срушимо исправљену ногу са пода;
  3. Издужите испустите ногу на под. Поновите ову вежбу на другој нози.

Можете на тренинг укључити неколико варијанти мува и изабрати онај који вам највише одговара.

Морате имплементирати 12-15 махова по страни у 3-4 приступа. Сложеност се може приписати ногама тежине.

У првом остварењу можете користити гимнастичку траку, причвршћивши га око стопала.

6. Макхи стопала стоје

За имплементацију ових махаса можда ће вам бити потребна подршка. Столица, задња страна кауча, фотеља, врата или само зид ће се уклапати. Овај покрет можете обавити без подршке. То можете сами учинити у два правца - напред назад или бочно. У првој варијанти, утоварене су предње и задње површине дна трупа, ау другом - спољашња површина. Правила извршења су једна.

  1. Полазна позиција је бочно на подупирач, стављајући руку на њега, леђа је равна;
  2. Приликом удисања, померите ногу напред / бочно;
  3. Када се издахнемо, вратимо се.

Извођење радњи треба да буде ритмично, тако да мишићи буду што је могуће често смањени, од којих ће доћи до резултата. Тежа вежба се може урадити помоћу гимнастичке траке. Има добар отпор, што ће додатно оптеретити доњи део тела.

7. Маказе

Акције које воде до тонуса не само бокова, већ и штампе. Сложеност перформанси је просечна, за издржљивост.

  1. Лежи на леђима, испружене су му ноге, руке се налазе дуж тела;
  2. Након удисања, подигните ноге 45 степени до пода и направимо ноге са ногама, имитирајући поступке маказе на неуспех;
  3. Након одређеног времена на издисању, спустите ноге на под.

Препоручљиво је покретати маказе од једног минута до 2-3 сета, постепено повећавајући време одлагања.

Препоруке за обуку

  • Морају се користити вежбе за унутрашње мишиће бутине на поду теретана мат, плаид или бар пешкир да би избегли модрице;
  • Немојте заборавити на то како се загревати, и око куке. Стретцхинг након тренинга ће ублажити бол мишића и помоћи у опуштању;
  • Између тренинга за једну групу мишића мора бити пауза. Морате дати мишићима одмор и опоравак. У овом случају можете рачунати на раст мишића;
  • Помоћ "растопити" масти може бити уравнотежена исправна исхрана. Укључите у исхрани пуно воде, сира, масне рибе, пилетина, ћуретина, поврће и воће, и "хвала" ће вам рећи не само фигура, али и цело тело;
  • Добар асистент од млевења и целулита биће козметика. Као распарте доњег дела тела, лечење било које рибање коже (куповина, млевене кафе / шећер / сол, плус туш гел), или сунђер брусх руб, сува са и примени куповину грејање / хлађење целулита креме, окрени филма и топлоте Бундле. Ако нема крем, козметичке глине, помешати са водом и додати у мешавину неколико капи етеричног уља нане, цимета или каранфилића.
  • Немојте чекати тренутне резултате. Прве видљиве промене ће се појавити тек бар месец дана након редовне обуке и исхране;
  • Довољно спавајте, шетајте више и уживајте у животу.

Други, ни мање ефикасан тренинг за доњи део тела

И, наравно, то не смемо заборавити има много других покрета, који показују високу ефикасност:

  1. Посебно ефикасни за мишиће свештеника су "Бике";
  2. "Кораци на платформи" - су обавезни за укључивање у свој комплекс;
  3. Мишике можете добити помоћу статичког истезања, на пример, асана "Пузна пузања доле" и "Горе";
  4. "Ходање на задњици" не само да спаљује целулит, већ има и многа корисна својства за карлични регион;
  5. И, наравно, не можете учинити без хиперектенсион-а и Становои-а.

Извршавање једноставних правила и поступака може променити живот без признања. Само узми песницу и уради први тренинг. Не сутра, већ данас. И онда не морате изгубити тежину до Нове године, рођендана, лета. Бићете увек неодољиви!

7 најефикаснијих вежби за мишиће унутрашње стране бедра

Побољшавајући њихов физички облик, многи су могли приметити да чак и под великим оптерећењима унутрашњост бутина није довољно затегнута. Решење овог проблема биће посебна обука, током чега се пажња концентрира управо на овој зони. Дакле, данас вам нудимо преглед најбољих 7 најбољих вежби за унутрашњост бедра.

Постоји много вежби током којих су укључене ноге. Међутим, нису сви "специјализовани" за обнављање мишића на бутинама. Истовремено, постоје и неке веома успјешне и ефикасне вјежбе које помажу у елиминацији мржње и смањењу обима проблематичног подручја многих жена и мушкараца. О њима ћемо још више говорити.

Комплекс за прелепе ноге

Они који су заинтересовани да пумпају мишиће бутина и поправљају ноге, биће корисно знати особине структуре тела. Ово ће помоћи да се разуме како су ефикасне ове или друге вежбе за унутрашњу страну бедра.

Унутрашњи део бутина је распоређен на такав начин да су флексибилни и ротациони покрети могући захваљујући раду великих, кратких и дугих водећих мишића, као и танке и чешље. Они су најважнији и продужени, активирани пењањем, ходајући по корацима. Истовремено, сматрају се најслабијим, јер их ретко користи особа у свакодневном животу. И за њих је развијен сет вјежби, што омогућава враћање тона и атрактивности проблематичног подручја. Паралелно, у току њиховог извршења укључена је и мускулатура, која је одговорна за одличан изглед ногу, а нарочито унутрашња бедра и препуштење.

Поред тога, вежбе дизајниране за активацију аддуцтора доприносе не само јачању мишића, већ вам омогућавају да добијете много пријатних бонуса. Међу главним предностима таквих обука:

  • Смањење ризика од повреда, што је могуће због слабости мишића кука;
  • Привлачност и хармонија ове области;
  • Побољшати координацију и стабилност стајалишта, као и током ходања и кретања;
  • Атрактивност хода;
  • Тачно и лијепо држање.

Осећајте се самим својим шармом и предности тренинга ако можете приступити са одговорношћу да решите проблем и редовно ћете се ангажовати код куће, на отвореном или у теретани. Па, хајде да започнемо.

Вежба број 1 - Пли

На путу до савршених форми, пробајте чуче, познате и као сумо. То је врло једноставно и приступачно за многе, а повећање оптерећења се може обавити са тежином.

У току обављања такве вежбе, вредно је пратити мишиће зоне проблема. Веома је важно да се пумпа унутрашњост бедра. Да би то учинили, неопходно је извући чуче са почетне позиције - стојећи са широким размаком ногу и чаршавима из друге стране. Током чучавања морате савити колена тако да изгледају у истом правцу као и чарапе.

Након што преузмете почетну позицију, поравнајте леђа и спакујте руке на нивоу груди. Постепено се спуштајте што је више могуће да осећате напетост у којој је унутрашњост бедра. Након 1-2 секунде паузе, глатко се вратите у. итд. Можете започети са 10-15 чучњака, повећавајући број приступа и понављања у њима. "Напредни" спортисти могу да изводе 2-4 сета са 20 скуатс у свакој са додатном тежином.

Када сте спремни за озбиљније оптерећење, можете користити средство за пондерисање како бисте побољшали ефекат чучњева. Док сте ангажовани у теретани, можете користити теже или гуме за ове сврхе, а код куће - флашу испуњена песком. Држећи средство за тежину са обе руке, обављајте чуче, постепено спуштајући се до формирања правог угла у коленима, а такође се глатко враћа у почетну позицију.

Вежба # 2 - Маказе

једна врло једноставна, али врло ефикасна вежба која вам омогућава да пажљиво израдите мишиће унутрашње површине бедра - ножи под ногама или само "маказе".

Полазна позиција лежи на леђима са равним ногама и рукама паралелно са тијелом. Подигните ноге око 45-50 цм од пода (око 45 °), разблажите их до максималне удаљености, затим извуците и попните. Следећи приступ је исти, али када прелаз промените ноге. Препоручује се извођење 2-3 сетова и 15-20 комплета у свакој.

Ова варијација маказама је такође корисна за абдоминалне мишиће, јер се током његове примене ова област добро користи. Као резултат тога, можете побољшати не само изглед бокова у пределу између ногу, већ и подићи притисак, што је врло важно за већину девојака. (Напомена - вјежба је контраиндикована у дијастази абдоминалних мишића).

Вежба # 3 - Нежељени ефекти

Као иу претходном случају, ова вежба ће помоћи да се брзо обнови еластичност мишића ногу. Изводи се од почетне позиције - стојећи равно са ногама раздвојеним на ширини рамена и затвореним на нивоу груди рукама.

Извуците нож са једним стопалом у страну, тако да су колена и чарапе усмерене у истом правцу. Држите леђа равном, пратите кроз другу потезну ногу. Држите колена у њиховој тачној позицији и не превазилазе линију прстију. Пт унутрашња површина бутина помоћи ће таквим нападима, ако их изводите за 2-3 сета и 15-20 понављања.

Вежба # 4 - Скакање

Скакање са прелазним ногама у ваздух је још једна вежба, сасвим оправдано заузима позицију у ТОП-7. То је донело многе погодности за многе девојчице које су имале мржњу и велике кукове.

Полазна позиција стоји равно са равном леђом и чврсто стиском. Након скакања, спустите се на под, прелазећи своје ноге тако да су чарапе погледале у једном правцу, али једна нога је била испред друге, као што је приказано на слици. Ако одбијете следећи пут, промените ноге. И тако поновите 15-20 пута за 2-3 сета.

Важно је напоменути да ова вежба може бити корисна и за мишиће руку и горњег рамена. Да би их симултано повукли, током скокова можете прешити руке испружене испред вас истом техником.

Вежба # 5 - Подешавање леђног колка

Подизање ногу у склоној позицији није ништа мање ефикасна вежба, активирајући најдубље мишиће унутрашњих бутина, доприносећи њиховом јачању. Да бисте је изводили, морате лежати на боку на поду, наслонивши се на ваш лакат, као што је приказано на следећој слици.

Нога која лежи на поду треба оставити равно, а друга - савијати се у колену и ставити је иза. У том положају, требало би обавити смањење колка са одлагањем од 2-3 секунде на врху.

Да бисте добили максималан ефекат од вјежбе и ојачали подручје проблема бокова, боље је споро извршити кретања. Ово ће вам омогућити да осетите како се одвија пумпа сваке мишићне групе и да бисте разумели да ли правилно репродукујете кретања.

Вежба # 6 - Подигните ногу експандером

Да бисте је обавили, биће вам потребан експанзатор који се може купити у било којој продавници спортске опреме. Обуците једну ивицу експандера иза штанда или носача на удаљености од око 10-15 цм од пода. Стојите са десне стране на подлогу и ставите петљу на десну стопалу. Ова нога ће радити, а лева нога ће бити подупирача.

Са ове позиције, истезањем експанзера, померите радну ногу напред, покушавајући да направите једну линију помоћу ноге (погледајте слику). Након завршетка 3 сета по 10 пута сваки, поновите исто са другом ногом.

Ова вежба обављају посетиоци у теретане. Повлачење ноге у симулатор (цроссовер) је згодније, јер имате могућност подешавања и прилагођавања тежине. Временом, терет се може повећати, чиме се повећава ефикасност обуке.

Вежба # 7 - Смањење ногу на симулатору

Постоји једна вјежба која се сматра фаворитом међу многим девојчицама које посјећују теретану. Изводи се на специјалном симулатору и омогућава вам да затегните унутрашњост бедра.

Прво идите на симулатор и подесите потребну тежину. Седите на седиште и чврсто држите трепавицу на леђима, руке за хватање за посебне рукохвате. Распоредите своје ноге тако да ноге стоје на трибинама, а унутрашња страна бутина чврсто стисне према ваљцима. Приликом издисавања, спустите ногу уз труд мускулатуре на бутинама. На крају крајева, и контролисано вратите ноге у њихов првобитни положај.

Закључак

Ово је можда најефикаснија вежба која ће многима помоци да се пумпају и учвршћују мишиће ногу, а такође уклањају целулит на унутрашњој страни бедра. Техника извођења неких од њих може се проучити гледањем приложеног видеа.

Да бисте уживали у резултату у најкраћем могућем року, размотрите основно правило: сваки тренинг у унутрашњости бедра треба да почне са загревањем и заврши са продужетком.

Пре него што уђете у главни део тренинга, обавите неколико вежби за "загревање". Такво пуњење може се састојати од скокова, нагиба, клапања ногу итд. А након тренинга треба пратити теретану, усмерену на истезање водећих мишића.

Огромна предност развијања вежби за унутрашња бедра је што се могу изводити сопственом тежином иу свим условима - код куће или на свежем ваздуху. Што је још боље, јер ћете на тај начин моћи повећати ефикасност тренинга због засићења кисеоника тела. Па, ако не постоји прилика за студирање у природи, покушајте темељито вентилирати собу пре него што радите код куће.

Вежбе на унутрашњем бутину - ТОП-5

Вежбе на унутрашњости бедра ће вам помоћи да се добро припремите за свој одмор!

Многе дјевојке, које се баве фитнессом или саме вјежбе, прије или касније суочавају се са проблемом недовољног тренинга унутрашњих бутина. Традиционално, у већини вежби за ноге и кукове, нагласак је на предњој или задњој површини. Унутрашњи део бедра, ако је израђен, искључиво је додатни принцип.

Сви знамо да ако желите да добијете беспрекорну ноге и бутине, морате да радите кроз све области и развијају мишиће у хармонији. Данас ћемо исправити ову несрећну пропуст и посветити читав чланак у пределу бутина тренинга изнутра, као и дао најбоље вежбе за унутрашње бутина. Можете користити цео комплекс или изаберите вежбе које волите.

Вежбе на унутрашњој површини бутине

Вјежбе испод могу се разликовати од тежине и броја понављања, чиме се регулише оптерећење у зависности од нивоа припреме.

Сумо чучње (са тежинама или без)

Ширите ноге широко, окрените ноге тако да ваше чарапе гледају на стране. Полако се чучајте са равним леђима до правог угла у коленима. Визуелно, бокови требају правити праву линију. Такође полако се враћате на почетну позицију. Ако желите повећати оптерећење - покупите бучицу и чучајте са њим. Приликом чучавања треба осећати напетост на бутинама и задњицу. Понекад, неки људи имају проблем са одржавањем равнотеже у чучади са широким размаком ногу и распоређеним стопалима. Ако не можете тачно да радите, само идите до зида или стола и подесите руке.

Сумо чвор је прва вежба која треба да буде укључена у програм обуке за унутрашњу бутину.

Ова вјежба на унутрашњој површини бедра треба обавити у три сета од 15-20 пута.

Пренос тежине у чучњу (десно-лијеви ролни)

Ова вјежба се такођер може обавити са тежинама или без, у зависности од вашег нивоа припреме. Сједите на носећу ногу до угла од 90 степени у колену. Оставите другу ногу што је могуће бочно. Држите тијело тачно, дланове можете држати у куковима или држати испред себе.

Глатко преместите тежину са једне ноге на другу, као да се котрљају по поду. Хрбет би требао бити ниво, а карлица не би требала ићи горе (у једном тренутку ћете желети да исправите обје ноге). Акутне углове на коленима такође не би требало да буду - није сигурно за зглобове.

Пренесите тежину из једне ноге у другу, покушавајући савијати колена под правим углом.

Изведите ваљање у три сета од 20-25 пута (од десне на лево - ово једном). Унутрашња површина бутина ће у овој вежби радити теже ако узмете додатну тежину - тањир или палачинку. Прилагодите оптерећење сензацијом.

Ноге са стране и заједно у леђном положају

Лежи на леђима на тепиху, ширити руке на страну, дланове доле. Подигните ноге под правим углом са подом, ноге се скраћују. Широко ширите равне ноге, а затим се вратите на почетну позицију. Покушајте да радите без инерције, избегавајући оштре кретње. Ова вежба је добра за извођење, узимајући у обзир тежину. Уверите се да је струк притискан на под.

Приликом извођења ове вежбе, избегавајте оштре кретње. Бреите и глатко смањите ноге, без инерције.

Настави у три сета од 20-25 пута.

Вежба "сат"

Полазна позиција лежи на леђима, ноге се подижу праволинијски на под, руке су постављене за равнотежу. Наизменично нацртајте круг са сваку ногу, као да је ваша стопала стрелица. Прво, спустите равну ногу према доле и водите бочно горе, покушавајући да минимално држите растојање до пода.

Друга нога је проширена на горе. Направили сте круг једне ноге - урадите други, а први у овом тренутку је усмерен на плафон.

Наступа свака нога 10 пута - промените смер. Сада равна ногица прво спусти до груди и кроз страну спусти доле. Поновите 10 пута са сваком стопалом.

Покушајте да спустите ногу што је могуће ниже тако да круг буде широк (колено је равно, нога се не савија). Ова вјежба је усмјерена не само на унутрашњу површину бутине, већ укључује и друге дијелове и мишице стискалнице. Рећи ћу одмах да вежба није најједноставнија, али, верујте ми, ефекат је вредан тога.

Ако желите повећати оптерећење, ставите тежину на тежину.

Доношење кука на његовој страни

Полазна позиција лежи на страни тепиха. Нагните на подлактицу доње руке и ставите горњи део испред себе на нивоу струка или у струку. Горња нога се савија на колену и ставља нога на под за коленом доњег нога. Доња нога је равна, прсти показују према себи. Подигните доњу ногу што је више могуће, покушавајући да окренете пету у плафон.

Окрените пете стопала у плафон, у супротном већина терета ће бити узета од стране квадрицепса.

За сваку ногу, морате урадити три сета од 20-25 пута.

Фитбалл, изотонични прстен или други прибор

Ако сте власник додатне фитнес опреме, погодне за извођење вежби на унутрашњој површини бедра, обавезно укључите ове вежбе у програм обуке. Свака вежба ће бити ефикаснија ако то урадите, превазишући додатни отпор симулатора.

Препоруке за вежбање

И сада ћу вам дати неке корисне и тестиране савјете у пракси које ће вам помоћи да учините обуку ефикаснијом, а резултат је опипљивији.

  1. Придржавајте се принципа различитости. Замените вежбе и промените цео програм сваких 2-3 месеца. Немојте дозволити да се мишићи навикну и прилагођавају оптерећењу.
  2. Фокусирајте се на ваша осећања и технике вежбања. Ако обављате обуку код куће и не тренирате у фитнес клубу, не узнемиравајте их ванземаљским стварима.
  3. Спроведени радом одређене зоне (у нашем случају, унутрашњој површини бутине), не заборавите на обуку остатка мишића.
  4. Извршите мало загревање пре тренинга и истезање након тога.

Увек запамтите зашто обучавате и изводите све ове вежбе. Свако од нас има сопствену мотивацију: неко жели постати тањи и лепши, а неко јачи. И већ имате довољно тога, јер иначе не бисте прочитали овај чланак. Запамтите да нема жеље без могућности извођења. Почните одмах! Ваша жеља је довољна да почнете да делујете и постижете резултате.

Поред овог програма на унутрашњој страни бедра, многе друге корисне информације и практични савети ћете пронаћи у чланцима:

И као бонус - избор видео снимака са примерима могуће обуке зоне који нас занима:

Како напумпати мишиће изнад бутина?

Унутрашња страна бутине није задовољна затегнутом кожом и еластичним мишићима? Поред тога, било је целулита и додатних центиметара? Хитно додамо одређене вежбе програму обуке. Не заборавите на чучњаке, плуже и љуљачке, што ће учинити ноге неодољивим.

У свакодневном животу, мишићи унутрашњег бутина практично нису укључени. Дакле, чак и девојчице које немају вишак тежине и масних наслага, суочавају се са проблемима у овој зони. Мала кожа, слаби мишићи и наглашени целулит су жене које не додају вјежбе на унутрашњи бедак.

Општи принципи

Да имамо лепо тело, мало да се придржавамо правилне исхране и редовно радимо поступке козметичке неге. За проблемску зону ногу, неопходан је посебан комплекс, помоћу кога можете лако повући кожу и напунити мишиће.

Ефективни комплекс вежби за унутрашњу страну кука треба изводити најмање три пута недељно, комбинујући се са кардио оптерећењима. За обуку стручњаци саветују одабир различитих комплекса који се могу мењати.

Загријте

Да бисте искључили могућност повреда, истезање, морате започети обуку са загревањем. У овом дијелу помаже се припремању зглобова и мишића за оптерећење.

Изводимо ходање, почевши од спорог темпа и постепено повећавајући брзину и амплитуду кретања. Трајање око 3 минута пре појаве знојења и брзог дисања.

Ми савијемо ноге на колена и држимо руке на њима. Потребно је кружно кретање у различитим правцима, што ће помоћи припремању зглобова.

Завршимо комплекс за загријавање који ради или скакање.

Ноге су спремне за тренинг и можете започети већи део тренинга.

Вежбе главног дела

Вежбе на унутрашњој површини бутине не само да омогућавају да се ноге доведу у идеалан положај, већ су и одличан начин отварања зглобова кука, побољшање протицаја крви у малој карлици, што утиче и на здравље и на женску прилику.

Упркос једноставности обављања љуљашке, вјежба се сматра врло корисном за оптерећење колка. Можете мучити и стојећу позицију и лежи на поду. Главна ствар је да радите вежбе са ниским темпом и напрезањем мишића.

Приближавамо се столици и узимамо руке иза леђа. Са нашом радном стопом правимо кретање клатна.

Утицаји

Отечена кожа на бутини уклања се нападима. У сваком тренингу укључујемо различите варијанте напада, који омогућавају учитавање различитих мишићних група.

Прелазни корак се врши обављањем широког корака и спуштањем задњице до пода пре него што се колено додирне у под. Слично томе, обавите вјежбу, направите корак у страну или назад.

Да бисте компликовали вежбање, можете да узмете хајде у руке или ставите стопало на подупирач помоћу прста.

Скуатс

Програм мора укључивати разне сит-упове који вам омогућавају да уклоните масноћу и затегните мишиће са унутрашње стране бедра, и помажите пумпање задњица, као и бицепс и четверице у бутину.

Код бокова, чучњаци су идеално прикладни, који се изводе са положаја са широким ножицама и мало бочним прстима. Извођење оваквих чворова треба прилично споро. Дубина се прилагођава напетости мишића.

Ове вежбе компликујемо додавањем тежине или пењања чарапа на врху.

Специфичне вјежбе

Сукњама, махамама и лунгама препоручује се додавање специфичних вежби за унутрашње мишиће бутине. Они ће помоћи у диверзификацији комплекса куће и ефикасно решити проблем подручја.

  1. У лежећој позицији на страни, стављамо нагласак на савијеним рукама у лактовима. Ставили смо десну ногу, савијену у колену испред равног левог лимбуса. Подигните радни крак изнад пода и почните да вршите честе љуљеве. Не пада на вашу страну, а ми покушавамо да учинимо махи високим темпом.
  1. Захваљујући овој вежби, радићемо не само на боковима, већ и на штандовима. Лезили смо на тепих, наслонили се на лактове иза. Потребно је подићи равне ноге. Са ове позиције развијамо их на странама, извлачимо чарапе на себе.
  1. Лежајући се на поду, почивамо на подлактицама и стопалима савијених ногу. Леђа се исправља и не додирује под, али се четке постављају под задњицу. Савијте ноге са пода и са ове позиције, савијамо их на стране по тежини. Не смањивши ноге, настављамо да их смањимо и развијамо.
  1. Лежи на бочној страни, лева нога је савијена на колену и спуштена на мат. Права остаје исправљена, а чарапица је усмерена ка себи. Наслони руке на под. Отклонимо равну ногу са пода и почнемо да правимо мухе, а не пада на површину. Покушајте да не савијте леђа и не спуштате груди.
  1. Седимо на поду и савијамо колена. Ширили смо ноге и лежали на њима лактовима руку затворених у брави. Покушавамо да смањимо колена, док се одупремо кретању лактова.
  1. Лези са једне стране и опустимо се на поду с савијеним рукама. Једна нога, савијена у колену, стоји иза исправљеног другог крака. Са десном стопом, ми се окрећемо према горе, покушавајући да усмерите чаршију до себе. Након што савијена нога спусти до пода напред, додирујући површину коленом.

Свакој вјежби треба покушати до 40 пута.

Истезање

Да бисмо завршили обуку, ми ћемо бити продужетак, за који можемо да урадимо:

  1. В-обликовање истезање. Седели смо на поду, широко смо ширили ноге. Нагните напред, прво спуштајте абдомен, а затим груди и главу. У доњој меланхолији задржавамо један минут. Поновите нагиб на леву страну, а затим на десну стопалу.
  2. Буттерфли. Седимо на тепих. Спустимо ноге, отварамо бокове. Почињемо да стресемо ноге, стављамо руке на колена.
  3. Жаба. Спустили смо се на под и разбили удове, спајајући стопала. Трудимо се да приближимо ноге стопалима, остајемо у овој позицији до 10 удисања.

Не занемарите стретцх. Ово је обавезан део обуке, који ће осигурати одсуство контрактура након оптерећења и бржег опоравка мишића.

20 најбољих вежби за уклањање масти и заоштравање мишића унутрашњег бедра у кући

Мишеви унутрашње стране бедра проширују се од подручја препона до колена. Помажу да ходају, трче, седи, клече, итд. Због штетних навика у исхрани, недостатка активности или хормоналних проблема, жене акумулирају масти на различитим деловима тела, укључујући и на унутрашњој страни бутина.

Нажалост, нормално трчање или бицикл не функционише у овим мишићима. Овај чланак представља најефикасније вежбе за унутрашњи бедак у кући, листу од 20 најбољих покрета за отклањање целулита, повећавајући тон и јачање унутрашњих мишића бутине. Припремите се да се поздравите са стално трљањем унутрашње стране бутина, болних осипа и пигментације и без страха ставите хлаче од винила и бикинија.

20 ефектних вежби за унутрашњи бедра за жене

Загријте

Пре него што започнете вежбе потребно је да се загрејете и истегнете. То је оно што можете учинити.

  • Глава нагиб - 1 приступ за 10 понављања
  • Окрети врата - 1 приступ за 10 понављања
  • Кружно кретање рукама - 1 приступ за 10 понављања
  • Кружни покрети са зглобовима - 1 приступ за 10 понављања
  • Кружно кретање рамена - 1 приступ за 10 понављања
  • Кружни лумбални покрети - 1 приступ за 10 понављања
  • Бочни напади - 1 приступ за 10 понављања
  • Кружни покрети глежња - 1 приступ за 10 понављања
  • Трчање на месту - 3 минута
  • Устаје на чарапама - 2 круга од 10 понављања
  • Јумпинг јацк - 2 круга од 20 понављања
  • Бочне падине - 1 приступ за 10 понављања

Сада сте потпуно спремни да изводите вјежбе. Хајде да започнемо.

1. Цросс Цросс Повер Јацкови

Ова вјежба је одличан начин за почетак тренинга. Слично је Јумпинг Јацк-у.

Укључено - унутрашња површина бутине, квадрицепса, задњица и мишићи кортекса.

Како прећи Снага Јацк

  1. Стојте усправно, ноге на растојању нешто више од ширине рамена, рамена опуштена, тијело у тону, благо савијен колена.
  2. Направите скок с ногама пређеним и лагано се спустите на под.
  3. Поново скочите са отвореним ногама и лагано се спустите, постављајући ноге мало више од ширине рамена.

Број понављања - 3 круга од 30 понављања

Рекреација - 20 секунди

Савет - Можете се помицати рукама горе и доље, као и када направите скакач.

2. Макхи је избачен

Бочне ноге са ногама помажу у затегнавању унутрашњих мишића бутине и утичу на пратеће мишиће.

Укључено - унутрашње и вањске бутине, задњицу.

Техника извршења

  1. Стојите поред зида, ставите десну длан на њега као подршку. Ставите леву руку на струку. Тело је тонирано, леђа је неутрална.
  2. Подигните лијеву ногу на страну, кратко останите у том положају и вратите се на почетну позицију.
  3. Извршите вјежбу са друге стране.

Број понављања - 3 круга од 15 понављања

Рекреација - 20 секунди

3. Експлозивне чучње

Ова вјежба је позната и као сквотање с скакањем.

Укључено - унутрашња бедра, хамстрингс, куадрицепс, хип флекорс, задњице и кортикални мишићи.

Техника извршења

  1. Стојите усправно, ноге мало шире од рамена. Тело је тонирано, рамена се леже назад, а леђа је равна.
  2. Затегните задњицу, држите тежину на пете, седите (као да покушавате седети на столици). Колена не би требало да превазилазе чарапе.
  3. У положају седења, повуците руке у груди.
  4. Започните пењање и пре него што се вратите у стојећи положај, направите скок који истезање тијела и спуштање руку.
  5. Лагано испустите на под и поновите низ акција.

Број понављања - 3 круга од 10 понављања

Рекреација - 20 секунди

Савет - Спусти леђа, погледај испред себе.

4. Скуат Скуаттинг

Скуат бобс су још једна одлична вежба за унутрашње мишиће бутине, што помаже спаљивање масти.

Укључено - унутрашња бедра, квадрицепс, задњица, телад и хамстрингс.

Техника извршења

  1. Стојите усправно, растојање између ногу је само више од ширине рамена. Чарапе се раде на 45 степени, леђа је равна, рамена су далеко од ушију.
  2. Сада, као балерина, подигните руке до нивоа рамена. Држите их у напетости, опустите рамена.
  3. Иди доле. Немојте нагињати напред и не савијати колена унутра. Држите у овом положају на секунд, а затим се вратите на почетну позицију.
  4. Направите један круг и одморите 20 секунди.
  5. Вратите се у положај чучње, пренесите тежину на чарапе и пропуштајте у ову позицију за 15 тачака.

Број понављања - 3 круга од 15 понављања

Рекреација - 20 секунди

5. Махи с ногама

Укључено - унутрашња површина бутине, задњица и флексора кука.

Техника извршења

  1. Стани право, ноге заједно. За подршку, можете користити зид тако што ћете поставити дланове са њега директно или подићи руку на ниво рамена са бочне позиције.
  2. Подигните десну ногу, држите колена равном, окрените десну нога напред и вратите се у првобитну позицију.
  3. Поновите секвенцу за леву стопалу.

Број понављања - 3 круга од 15 понављања

Рекреација - 20 секунди

6. Планк "Ноге-маказе"

Вјежба је мало напреднији ниво - трака "маказе-ногу" ће вам се допасти. Помаже у уклањању масти из кукова, а поред формирања бокова, такође помаже у затеговању мишића коре. Ево мишића са којима ради.

Укључено - унутрашња и спољашња површина бутина, хамстрингс, задњица, телади и мишићи кортекса.

Техника извршења

  1. Прихватите положај траке. Испод ножних прстију поставите два преклопљена пешкира, а леђа и тело су истегнуте у једној линији. Погледај доле и повуци слуцај.
  2. Обуците унутрашњост бутина и приближите ногама што је могуће једни другима. Држите ову позицију на секунд и вратите ноге у њихов првобитни положај.

Број понављања - 3 круга од 10 понављања

Рекреација - 30 секунди

7. Роцк Цлимбер

Ово је варијација вјежбања пењача. Модификован је како би се смањила унутрашња страна бутина.

Укључено - унутрашња бедра, квадрицепс, хамстрингс, буттоцкс, телади и кортикални мишићи.

Техника извршења

  1. Ставите прсте на пешкири, стојите у положају шипке и напрезајте тело.
  2. Немојте срушити стопало од пода, склањати десну стопалу напријед до ватре.
  3. Повратак на почетну позицију такође кроз клизање.
  4. Клизајући на поду са левом стопом, повуците га у груди.
  5. Повратак на почетну позицију такође кроз клизање.

Број понављања - 3 круга од 15 понављања

Рекреација - 30 секунди

9. Сумо чуче са тежином

Ово су широки чучњаци, незнатно модификовани за спаљивање резерви масти на унутрашњој страни бедра, и за изградњу и одржавање мишића унутрашњих мишића бутине. Ово је одлична вежба за губитак тежине, јер за његову примену морате трошити пуно енергије и калорија.

Укључено - унутрашње бутине, хамстрингс, куадрицепс, телади, задњице, екстензори бутина, доњи део леђа и кортикални мишићи.

Техника извршења

  1. Држите тежину са обе руке у близини груди. Притисајте лактове близу тела, ноге су вам шире од рамена, повуците рамена уназад, затегните тело и зауставите ноге споља.
  2. Повуците карлицу уназад и, савијајући колена, заузмите положај "седите на столици". Побрините се да колена не превазилазе линију чарапа.
  3. Држите у овом положају на секунд, а затим се вратите на почетну позицију.

Број понављања - 3 круга од 15 понављања

Рекреација - 35 секунди

9. Кружно кретање ногу које леже на бочној страни

Ова вјежба је од Пилатеса, која дјелује кроз сљедеће мишиће.

Укључено - унутрашње и вањске бутине, задњицу.

Техника извршења

  1. Лезите на десној страни. Држите главу десном руком.
  2. Подигните лијеву ногу и ставите га испред себе у пределу карлице или доњег стомака. Користите лијеву длан како бисте извукли колено од груди.
  3. Извуците десну ногу и подигните је.
  4. Направите кружне покрете са десном стопом прво у смеру казаљке на сату, а затим у смеру супротном од казаљке на сату.
  5. Поновите секвенцу за леву стопалу.

Број понављања - 3 круга од 10 понављања

Рекреација - 20 секунди

10. Бочни напади са тежином

Бочни напади са тежином могу одмах активирати ваше унутрашње мишиће бутине.

Укључено - Шкаре за адјуводе, флексорице колица, телад, штапићи, четкице, задњице и кортикални мишићи.

Техника извршења

  1. Држите тежину са обе руке. Ваше руке треба строго усмерити према доле, широке ноге отворене, рамена уназад, тело затегнуте, стопала су окренута ка споља.
  2. Савијте десно колено, држите лево стопало притиснуто до пода, повуците карлицу уназад и седите са десне стране. Држите тело почивајући на јастучићу десне ноге.
  3. Вратите се на почетну позицију и издахните.
  4. Инхале, савијте лево колено, држите десну ногу на поду, повуците карлицу и седите са леве стране. Држите тело почивајући на јастуку ваше леве ноге.

Број понављања - 3 круга од 15 понављања

Рекреација - 30 секунди

11. Нега са Пилатес прстеном

За ову вјежбу потребан вам је Пилатес прстен или јастук.

Укључено - унутрашње и спољне бутине, задњице, зглобове и телад.

Техника извршења

  1. Лежи на леђима. Ноге на ширини тепиха, уназад у неутралном положају, руке са стране. Држите Пилатес прстен између ногу.
  2. Стисните кукове и осетите рад унутрашњих и спољашњих мишића бутине заједно са задњама.
  3. Држите ову позицију на 2 секунде, а затим се опустите.

Број понављања - 3 круга од 15 понављања

Рекреација - 30 секунди

12. Изометријски сумо чучњаци са закашњењем

Ови модификовани сумо чучњаци су једна од најефикаснијих вјежби за обуку код куће за губитак тежине и заоштравање мишића.

Укључено - унутрашње и спољне бутине, задњице, зглобове и телад.

Техника извршења

  1. Стани уз леђа равно. Ставите своје ноге у положај за сумо чучње, стопала су усмерена према споља.
  2. Док држите леђа равном, седите. Држите колена рукама тако да остану у складу са ногама.
  3. Држите ову позицију 10 секунди пре подизања.

Број понављања - 3 круга од 5 понављања

Рекреација - 30 секунди

13. Скакање жабом

Ово је забавна и ефикасна вежба за побољшање тонуса мишића.

Укључено - унутрашња бедра, хамстрингс, куадрицепс, ектенсорс оф тхигхс, буттоцкс и телади.

Техника извршења

  1. Стојите усправно, раме ширине рамена наравно, стопала су окренута ка споља, рамена се повлаче уназад.
  2. Повуците карлице назад и нагните тако да дланови додирују под.
  3. Ставите руке на скок и нежно спустите се на под у полуседељном положају.

Број понављања - 3 круга од 10 понављања

Рекреација - 30 секунди

14. Дијамантски мачи

Дијаманти су заиста ваши пријатељи! Мораћете се ослободити неприпремљеног напуштања дебелог дима са дијамантним љуљачкама.

Укључено - унутрашња и спољна бедра, хамстрингс, куадрицепс, задњица и преса.

Техника извршења

  1. Лежи на леђима. Ставите руке на бочне стране тела с длановима окренутим надоле.
  2. Подигните ноге. Уверите се да је растојање између њих једнако ширини рамена.
  3. Развијте ноге како је могуће даље.
  4. Стисните унутрашње мишиће бутина, савијте колена и придржите се стопала на начин да се добије облик дијаманта.
  5. Скините ноге и вратите се на полазну позицију.

Број понављања - 3 круга од 15 понављања

Рекреација - 30 секунди

15. Поврати назад са махами

Ова вежба је нешто напреднији ниво и захтева добру стабилност и равнотежу. Али можемо побољшати технику његове примене која се редовно практикује.

Укључено - унутрашња бедра, хамстрингс, куадрицепс, задњица, телади и кортикални мишићи.

Техника извршења

  1. Стани право. Рамена повлаче и напрезавају тело. Са десном стопалом, корак напред и испустите до таквог положаја да се прави прави угао између ногу и бутина оба нога. Колено са леве ноге треба стриктно спустити и скоро додиривати под.
  2. Попните се пола и држите баланс на десној нози, подигните лијеву ногу и окрените га уназад.
  3. Вратите се у напад и поновите покрет.
  4. Извршите вјежбу са друге стопе.

Број понављања - 3 круга од 10 понављања

Рекреација - 30 секунди

16. Подигните унутрашњу ногу

Укључено - унутрашњи бедра, екстензатори бутина, хамстрингс, квадрицепс и задњице.

Техника извршења

  1. Лезите на левој страни. Раме су на једној линији са кукама, леви лакат је савијен за подршку, длан на поду. Поставите десну руку за подршку испред себе у доњем делу абдомена.
  2. Подигните десну ногу, савијте се у колено и ставите десну ногу испред себе у карлицу.
  3. Подигните лијеву ногу 20 степени од пода - ово је ваша почетна позиција.
  4. Подигните лијеву ногу чак и до угла од 30-40 степени и полако се вратите у почетну позицију.
  5. Поновите вежбу на десној стопалици.

Број понављања - 3 круга од 15 понављања

Рекреација - 30 секунди

17. Мост из жабе

Још једна сјајна вежба коју раније нисте видели, али врло је ефикасна за решавање проблематичних области.

Укључено - унутрашња површина бутине, карличног пода, хамстрингс, задњица, телади и мишића кортекса.

Техника извршења

  1. Лезите на леђима, палме притиснете на под, очи усмерене ка плафону.
  2. Савијте колена и отворите ноге тако да се ноге додирују.
  3. Подупирете се својим рукама, подигните карлицу нагоре, затегните задњицу и унутрашње мишиће бутине. Издужите и останите на овој позицији на тренутак пре него што ставите карлицу на под.

Број понављања - 3 круга од 10 понављања

Рекреација - 30 секунди

18. Коцкачки чучњаци

Ова вјежба је слична бочним нападима, али има неке разлике које чине унутрашње мишиће бедема које се налазе ближе делу подручја препона.

Укључено - задњице, унутрашње бутине, хамстрингс, куадрицепс и телад.

Техника извршења

  1. Стојите широким ногама, прсти су окренути према странама, леђа је неутрална, ваша рамена су повучена уназад, ваше очи су право напред.
  2. Савијање десног колена, направити бочни напад. Само овог пута је неопходно потпуно сједити, одржавајући равнотежу преношењем тежине на јастук десне ноге. У том положају држите лијеву ногу равно и поставите га на пету ради боље равнотеже.
  3. Издужите, подигните и вратите се на полазну позицију.
  4. Удахните и провуците нож на левој нози користећи претходно описану технику.

Број понављања - 3 круга од 15 понављања

Рекреација - 30 секунди

19. Пилатес - клизне стране са стојећег положаја

Ова вежба помаже у јачању унутрашњих мишића бутина и одржава их у тону.

Укључено - унутрашње и спољне бутине, зглобове, телад и задњицу.

Техника извршења

  1. Стојите на клизајућем столу за пилатесе, ноге шире од рамена, задњице су напете, руке на странама, леђа уназад.
  2. Удахните и померите ногу, смештену на покретној површини далеко од фиксне стопала.
  3. Издужите и повуците ногу назад, враћајући се у првобитни положај.
  4. Поновите секвенцу за другу ногу.

Број понављања - 3 круга од 15 понављања

Рекреација - 30 секунди

20. Латералне дизалице за ноге

Ова вјежба се сматра једним од најцјеловитијих и ефикасних за тон унутрашњих мишића на унутрашњости бедра.

Укључено - унутрашња, стражња и спољна површина бутине, преса и телади.

Техника извршења

  1. Лезите на десној страни. Глава за подршку стављена на десну длан. Вратите лево раме према положају десне стране, а лијеви кука, односно десно.
  2. Држите тело чврсто, подигните обе ноге горе. Престани на овом положају на тренутак.
  3. Полако спустите ноге и поновите вежбу.
  4. Обавите секвенцу која лежи на левој страни.

Број понављања - 3 круга од 15 понављања

Рекреација - 30 секунди

То су биле 20 најбољих и најефикаснијих вежби за мишиће унутрашњих бутина. Њихова примена у комбинацији са другим кардио тренингом или тренингом снаге и одржавањем здравих навика у исхрани ће помоћи сагоревању масти на боковима, постати сигурније и активније у свему. Зато направите напор и учините све што можете. Будите здрави!

Море Чланака О Стопалима